လူသွားလမ်း Tube Squat
မိမိကိုယ်မိမိ ကိုယ်အလေးချိန်ချကာ ထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ တင်းအားပြွန်ကို အသုံးပြု၍ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခက်ခဲလာမည်ဖြစ်သည်။ခုခံမှုကို တိုက်ခိုက်ရာတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ပိုမိုဒေါင်လိုက် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။သင့်ခြေထောက်များကို ပိုကျယ်အောင် ဖြန့်ထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် အသုံးပြုနိုင်သည်။တင်းအားပြွန်ခံနိုင်ရည် တိုးလာစေရန် ခုခံအား ပိုမိုရရှိစေပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
1. သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ဖြန့်ပြီး တင်းအားပြွန်ပေါ် လှမ်းပါ။
2. လက်ကိုင်ကိုဆွဲထုတ်ပါ။တင်းအားပြွန်ပခုံးထိပ်သို့။ရှေ့သို့ လက်ဖဝါးများ (တင်းအားပြွန်သည် လက်မောင်း၏ နောက်ဘက်ခြမ်းတွင် ရှိသင့်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ ရှေ့ဘက်သို့ မဟုတ်ဘဲ) (က)။
3. ထိုင်ချလိုက်ပြီး လက်ကိုင်ကို ပုခုံးအထက် (ခ) ထက်တွင်ထားပါ။
4. စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။
Lat ဆွဲပြွန်ခွဲပြီး ခြေထောက်ကို ထိုင်ထလုပ်ပါ။
နက်နဲသောထိုင်ထခြင်းကဲ့သို့ပင်၊တင်းအားပြွန်မိမိကိုယ်မိမိ အလေးချိန်ခွဲပြီး ခြေထောက်ကို ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ အခက်အခဲတွေ တိုးလာနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
1. သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး စည်ပေါ်၌ သင်၏ဘယ်ခြေကို ချထားပါ။သင့်ခြေဖဝါးကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ဦးခေါင်းနှင့် နောက်ကျောတည့်တည့်တွင် ကြားနေအနေအထား (က)။
2. ရှေ့ပေါင်ကို မြေနှင့်အပြိုင် မြေပြင်နှင့်အပြိုင် နောက်ကျောကို တတ်နိုင်သမျှ မြေနှင့်နီးနိုင်သမျှ ဆုပ်ကိုင်ထားသော အနေအထားသို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ရွှေ့ရန် ဘယ်တင်ပါးနှင့် ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်သည် အောက်ဘက်သို့ ဒေါင်လိုက်ရွေ့သင့်သည် (ခ)။
3. စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် 4 set ၊ set တစ်ခုလျှင် 10 ထပ်လုပ်ပါ။
တင်းမာသောပြွန်အတန်း
တင်းမာသောပြွန်အပေါ်မှလှေလှော်ခြင်းသည် latissimus dorsi နှင့် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနှင့် အလယ်ကြောကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပြီး အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ biceps ကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။အသုံးပြုခြင်း၏အားသာချက်တင်းအားပြွန်ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လက်နှင့် တံတောင်ဆစ်၏ အမြင့်ကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုများကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့လုပ်လေ့ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး scapulae ကို လေ့ကျင့်ရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဝန်ကိုလျှော့ချနေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လှုပ်ရှားမှုတွင် ပါဝင်နိုင်စေပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
1. သင့်ခြေထောက်ကို အနည်းဆုံး တင်ပါးအနံခြားပြီး ဖြန့်ပြီး အပေါ်ကို လှမ်းပါ။တင်းအားပြွန်သင်၏ခြေခုံးနှင့်။လက်ကိုင် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်အောက်ကို ဖိထားပြီး တင်းအားပြွန်ကို X ပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် ဖြတ်ပါ။
2. သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ 45 ဒီဂရီစောင်းထားပါ။လည်ပင်းကို တည့်တည့်ချ၍ မျက်လုံးများကို အောက်သို့ချ၍ ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ကာ နားနှင့် ဝေးသော လမ်းကြောင်းဆီသို့ အောက်သို့ဆင်းပါ။
3. တင်းအားပြွန်ကို ခါးဆီသို့ဆွဲယူပြီး အပြင်သို့မဖွင့်မိစေရန် သတိထားနေစဉ် တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ရွှေ့ပါ။လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု (ခ) လုပ်နေစဉ်တွင် သင်၏ scapulae ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီး နစ်နေပါစေ။set တစ်ခုစီကို အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပြီး 4 set လုပ်ပါ။
တင်းမာသောပြွန်သစ်ခွဲသား
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် တင်းအားပြွန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် ဆန့်ကျင့်သည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေပြီး စတင်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်သည့်အခါ ခုခံမှုလျော့နည်းစေသည်။ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်အနေအထားကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ခံနိုင်ရည်အား တိုးနိုင် သို့မဟုတ် လျှော့ချနိုင်သည်။တင်းအားပြွန်သည် လှုပ်ရှားမှု၏ ရစ်သမ်ကို ပိုမိုလုံခြုံစွာ ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ပေါက်ကွဲစေသော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ရှားရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ဟိတင်းအားပြွန်သစ်ခွဲလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်၊ obliques၊ glutes၊ quads၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ အထက်ကျောကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများ၊ adductors နှင့် adductors များအားလုံးသည် activated အခြေအနေတွင်ရှိသည်။အထူးသဖြင့် အလှည့်ကျ အားကစားသမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း
1. ခြေဖဝါးခြားပြီး တင်ပါးအနံကို ခွာပြီး အနေအထား၏ အရှည်တစ်ဝက်ထက်နည်းသော တင်းအားပြွန်ကို ဘယ်ခြေဖြင့် နင်းပါ။လက်ကိုင်၏ အဆုံးတစ်ဖက်သည် ဘယ်ခြေနှင့်နီးသော မြေပြင်ပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။လက်သည် လက်ကိုင်၏ အခြားတစ်ဖက် (သို့မဟုတ် လက်ကိုင်အောက်) ကို ကိုင်ထားသည်။
2. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ချလိုက်ပြီး ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ဆီသို့ ကိုင်ထားသော လက်ကိုင်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ လက်ကိုင်ကို ဘယ်ဘက်ပခုံးသို့ ဆွဲယူပါ။တင်းအားပြွန်(ခ) သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကို ပုံဖော်ထားသည်။
3. ဤလှုပ်ရှားမှုတွင်၊ ခြေထောက်များကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လှည့်နိုင်သည်။
4. စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။4 sets၊ 10 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ တစ်ဖက်ကိုလှည့်ပါ။
စာတိုက်အချိန်- မတ်လ ၃၁-၂၀၂၃