တရုတ်ကိုသုံးတယ်။တင်ပါးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကျောကို တင်းကြပ်စေပြီး တင်းရင်းစေပါသည်။ကျောအောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဖွံ့ဖြိုးစေပါတယ်။သင့်အတွက် ထိပ်တန်း တင်ပါးတီးဝိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုကို စုစည်းထားပါသည်။အစစ်အမှန်မြင်သာထင်သာသောရလဒ်များကိုမြင်လိုပါက၊ တစ်ပတ်လျှင် glute လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။လအနည်းငယ်အတွင်း စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ရာရလဒ်အချို့ကို မြင်တွေ့ရတော့မည်ဖြစ်သည်။
1. လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
လှဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် နောက်မှပေါင်များနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများ (gluteus medius နှင့် gluteus minimus နှစ်ခုလုံး) တွင် ခွန်အားတည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ထုပ်ပိုးပါ။ခုခံတီးဝိုင်းသင့်ခြေကျင်းဝတ်တဝိုက်၊ တစ်ဖက်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ချထားပါ။
• လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် အနီးဆုံးတွင် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ လက်ဖျံနှင့် နားရွက်မှ လက်ဖြင့် ခေါင်းကိုထောက်ပါ။
• အခြားလက်တစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်ပေါ် လက်ဖဝါးဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။
• သင့်အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးကို အထပ်လိုက်ဖြင့် မျက်နှာကျက်ပေါ်သို့ မှန်မှန်တင်ပါ။တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားခြေထောက်ကိုပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
2. Pulse ဖြင့် တင်ပါးဆုံတံတား
ပေါင်းကူးလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို သန်မာစေသကဲ့သို့ gluteamuscles များဖြစ်သော gluteus maximus၊ gluteus medius နှင့် gluteus minimus တို့ကို တိုက်ရိုက်အားကောင်းစေသည်။
• တင်ပါးသိုင်းကြိုးကို သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင်ထားပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပြီး ဒူးကွေးကာ တင်ပါးအနံအကွာတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ လှဲအိပ်ပါ။
• သင့်တင်ပါးနှင့် အူတိုင်တို့ကို ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ်မြှင့်ထားစဉ် ညှစ်ပါ။
• သင့်ဒူးများကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် ဝေးဝေးသို့တွန်းပို့ရန် ခေတ္တစောင့်ပြီး အလုပ်လုပ်ပါ။
• ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာထောင်ပြီး 1 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။တင်ပါးကို မလျှော့ဘဲ ဒူးနှစ်ဖက်ကို တွဲလျက် ခွဲထားပါ။အကြိမ် 15-20 ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
3. ဒူးထောက်ပြီး လာဘ်လာဘများ
တီးဝိုင်း၏နောက်ကျောသည် တင်ပါးကိုပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားများသန်မာမှုနှင့် လေသံတိုးမြင့်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပြီး တင်ပါး၊ ခြေထောက်နှင့် ပေါင်တို့ကို ပုံဖော်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး တင်ပါးအနံခြားပြီး ဒူးခေါင်းများကို အယ်ကနီပေါ်တွင် alfours ပေါ်တွင် စတင်ပါ။
• တစ်ထုပ်ခုခံတီးဝိုင်းသင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်။ကြိုးကို ဒူးအောက် ကြမ်းပြင်တွင် ငြိမ်ခြေထောက်ဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပြီး ကြိုးကို ဒူးအထက်တွင် ထားကာ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်ဖြင့် ထားပါ။
• သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာပြန်ကန်ပါ၊ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။
• ဤအနေအထားကို ထိန်းထားပြီး စတင်သည့်နေရာသို့ ပြန်သွားပါ။15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပါ။
4. Single Leg Deadlift
one-leg deadlift သည် သင့်တံကောက်ကြောများ ၊ gluteus maximus နှင့် gluteus medius တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။၎င်းတို့သည် ခြေ၊ တင်ပါးနှင့် ကိုယ်လုံးတည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်ရာတွင်လည်း ကူညီပေးသည်။
• သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ မျှော့ကြိုးပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းရပ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။
• အထက်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အခြားခြေတစ်ဖက်ကို နောက်သို့အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။
• သင့်ခြေထောက်များနှင့် နောက်ကြောင်းကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လာပြီး 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။တစ်ဖက်က လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ လုပ်ပါ။
5. ထိုင်ထလုပ်ပါ။
Squats သည် အကောင်းဆုံးတွဲဖက်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး တင်းမာသော တင်ပါးပုံသဏ္ဍာန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။၎င်းတို့သည် သင်၏ glute ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရုံသာမက ၎င်းတို့သည် core strength ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး quads၊ တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။
• တင်ပါးအနံထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ခုခံတီးဝိုင်းဒူးအထက်။သင့်ခြေချောင်းများသည် အပြင်သို့ အနည်းငယ်ထွက်နေသင့်သည်။
• သင့်ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထိုင်ပါ။
• သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆက်လက်လျှော့ချပါ။ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်မှာထားပါ။
• စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်တက်လာပါ။အကြိမ် 15-20 လုပ်ပါ။
6. ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခိုးယူခြင်း။
တင်ပါးဆုံရိုးသည် အရေးကြီးသော်လည်း မကြာခဏ ကျွန်ုပ်တို့အား မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်များကို လွယ်ကူစွာ လှည့်နိုင်စေသည့် ကြွက်သားများကို မကြာခဏ သတိမမူမိပေ။တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးနာခြင်းကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ကုသရန် ကူညီပေးစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်မှ ပြန်ပေးဆွဲခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တင်းကျပ်ပြီး တောင့်တင်းသော ကျောကို ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• တစ်ထုပ်ခုခံတီးဝိုင်းဒူးအောက်နားတဝိုက် တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• သင့်ဟန်ချက်မကောင်းမွန်ပါက ကုလားထိုင်ကဲ့သို့ ခိုင်ခံ့သည့်အရာဝတ္ထုတစ်ခုကို ဖမ်းကိုင်လိုက်ပါ သို့မဟုတ် လက်ကို wal ပေါ်တင်ပါ (ဒါကို အားမကိုးပါနှင့်- သင့်ဟန်ချက်ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်)။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ခြမ်းမှ အပြင်ဘက်သို့ ကြွပါ။ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။တစ်ဖက်က လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ လုပ်ပါ။
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension သည် နောက်ကျောကို သန်မာပြီး အချိုးကျစေရန် ကူညီပေးသည်။
• သင့်ခြေဖဝါးကို ကာရံထားပါ။ခုခံတီးဝိုင်း.ခြေထောက်တွေကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာ ဖြန့်ထားပါ။
• ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်သို့ကွေးပြီး ညာခြေကို အလယ်ဗဟိုတွင်ထားပါ။ခုခံတီးဝိုင်း(ထိုကြိုးကို သင့်ခြေခုံးတစ်လျှောက်တွင် နေရာချထားရန် ကြိုးစားပါ။)
• သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ အနည်းငယ်ယူပါ။ညာဘက်ခြေထောက်ကို 45 ဒီဂရီထောင့်မှာ တစ်ဖန်ဆန့်ပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်ပြန်တင်ပါ။
• 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ပြီးရင် ဘယ်ခြေထောက်ကိုပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲလုပ်ပါ။
8. Jump Squat
ခုန်ချထိုင်ခြင်းသည် ပေါက်ကွဲအားကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပုံမှန်ထိုင်ထခြင်းထက် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
• တစ်ခုထည့်ပါ။ခုခံတီးဝိုင်းသင့်ပေါင်ကို ဒူးအထက် တိုက်ရိုက်ထားပါ။
• တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။မျဉ်းကြောင်းပေါ်ရှိ squats ကိုရည်ညွှန်းခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်မိမိ ကိုယ်အလေးချိန် ပုံမှန်ထိုင်ထလုပ်ပါ။
• အနိမ့်ဆုံးထိုင်ထ အနေအထားတွင် စတင်ပြီး ပေါက်ကွဲအားပြင်းစွာ ခုန်ပါ။ထို့နောက် ခြေထောက်များကို ဆန့်ကာ အရှိန်ရရန် လက်များကို အသုံးပြုပါ။
• သင့်ခြေဖဝါးပေါ်မှ ဘောလုံးများပေါ်သို့ ဆင်းပြီး ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ဖြတ်၍ ခုန်ခြင်းဖြင့် ဖန်တီးထားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုကို စုပ်ယူပါ။15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
အဲဒီ ၈ ပါးနဲ့ မိုက်တယ်။ခုခံတီးဝိုင်းglute လေ့ကျင့်ခန်း၊ သင်သည် ပိုမိုတင်းမာသော တင်ပါးကို တည်ဆောက်နိုင်ပြီး ၎င်းအား တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြောင်းလဲရန် ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
တင်ချိန်- နိုဝင်ဘာ ၁၄-၂၀၂၂