Hip bands တွေကို သုံးတယ်။glutes, တင်ပါး, နှင့်ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ပါ။. ၎င်းသည် squats တင်ရန်၊ lunges နှင့် လမ်းလျှောက်ရာတွင် ကူညီပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဒူးနှင့် တင်ပါးလမ်းကြောင်းကို မှတ်သားနိုင်သည်။ တီးဝိုင်းအများစုသည် အသုံးပြုကြသည်။စေးနှင့်ရောစပ်ထားသောအထည်ချုပ်ကိုင်နိုင်စေရန်အတွက် ရရှိနိုင်ပါသည်။အလင်း, အလတ်စား သို့မဟုတ် လေးလံသည်။. တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး ထိရောက်စွာ အသုံးချရန်၊ အောက်ပါ ကဏ္ဍများကို ဆွေးနွေးသည်-
✅ Hip Band ဆိုတာ ဘာလဲ ။
တစ်ခုကဘာလဲတင်ပါးဝိုင်း? အဲဒါက မင်းရဲ့ အပိတ်အဝိုင်းတစ်ခုပဲ။ခြေထောက်တစ်ဝိုက်ကိုဆန့်ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်။ အများစုမှာ ရော်ဘာချည်ဖြင့် ယက်ထားသော အထည်များဖြစ်သည်။ချော်လဲခြင်းမှ ကင်းဝေးစေပါသည်။latex loops များကိုလည်း ရရှိနိုင်သော်လည်း၊ ကွင်းဆက်ပုံသဏ္ဍာန်သည် စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို ပြုလုပ်သည်။squats များအတွက်အမြန်လာဘ်လာဘ၊ နှစ်ဖက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် clamshells။ ဒူး ဒါမှမဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်တွေကို တွန်းထုတ်တဲ့အတွက် တွန်းထုတ်ရပါမယ်။
တင်ပါးဆုံရိုးကွင်းများသည် နေရာကျဉ်းများတွင် အသုံးဝင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုများစွာနှင့် တွဲဖက်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။squat ကွဲပြားမှုများ, ခြေလှမ်းများ, ဘီလူးလမ်းလျှောက်, အဆင့်များ, တင်ပါးဆုံ,တံတားများ, လာဘ်လာဘ, မီးသတ်ရေပိုက်, နှင့်အာရုံကျုံ့။ ၎င်းတို့ကို တံတားများနှင့် ပြန်ပေးဆွဲမှုများအတွက် လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း RDL ပြင်ဆင်ခြင်းအတွက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေနိုင်သည်။
တီးဝိုင်းကို အမြင့်တွင် ထားပါ။အလွယ်ဆုံးအတွဲများအတွက် ပေါင်အတန်အသင့် ဆွဲယူရန် ဒူးအောက်နား၊ သို့မဟုတ် အမြင့်ဆုံးစိန်ခေါ်မှုအတွက် ခြေကျင်းဝတ်။ သွေးပူခြင်းအတွက်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက် အလင်းတန်းများကို အသုံးပြုပါ။အလယ်အလတ်မှ လေးလံသောကြိုးများကို အသုံးပြုပါ။သင်၏ပင်မဓာတ်လှေကားအတွင်း တင်းမာမှုအတွက်။ သူတိုကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးနှင့်ကိုက်ညီသည်။ဆားကစ်များ၊ ရွေ့လျားနိုင်မှု စီးဆင်းမှုနှင့် ခွန်အားအစီအစဥ်များနှင့် အံဝင်ခွင်ကျ။
✅ သင့်ပြီးပြည့်စုံသော Band ကိုရွေးချယ်ပါ။
သင်၏လက်ရှိပါဝါနှင့်ကိုက်ညီသော၊ သင်၏ပေါင်နှင့်ကိုက်ညီသောပါးလွှာသောကြိုးကိုရွေးချယ်ပါ။သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်။။ ခံနိုင်ရည်၊ အနံ၊ အရှည်နှင့် ပစ္စည်းကို အတည်ပြုပါ။ ချော်မကျစေရန်၊ ချုပ်ရိုးခိုင်ခံ့မှုနှင့် ယုံကြည်စိတ်ချရသော ပျော့ပျောင်းမှုကို ရှာဖွေပါ။ အစုံများအဆင့်များစွာအချိန်နှင့်အမျှ သင့်အား ဘေးကင်းစွာ ရှေ့သို့ ခေါ်ဆောင်သွားပါ။
ခုခံမှုအဆင့်
၁။ အလင်းရောင်သွေးပူပေးခြင်း၊ ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ပြန်လည်ရယူခြင်းလုပ်ငန်းနှင့် high-rep glute activation။
၂။အလတ်စား-glute၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက် အများစုသည် squats၊ ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် တင်ပါးကို တွန်းခြင်းကဲ့သို့ လှုပ်ရှားသည်။
3.Heavy:အဆင့်မြင့် တင်ပါးဆုံရိုး ခိုးယူမှု၊ ခြေလှမ်းထွက်များ၊ မသေမချင်း ကွဲပြားမှုများ၊ တိုတောင်းသော အကွာအဝေး isometrics။
အများစုbooty တီးဝိုင်းခြေထောက်ကို နေ့ရွှေ့ညရွှေ့လုပ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။အလယ်အလတ်တီးဝိုင်း. ၎င်းသည် လုံလောက်သော ဝန်ကို အလျှော့မပေးဘဲ ပုံစံကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ မလိုက်ပါနဲ့။အများဆုံးတင်းမာမှု. တီးဝိုင်းကို သင်၏ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် တုံ့ပြန်မှုများနှင့် ထိန်းချုပ်ရန် အားစိုက်ထုတ်လိုက်သောအခါတွင် တက်သွားပါ။
အထည်နှင့် ရော်ဘာစေး
အထည်အလိပ်တွေက နူးညံ့သိမ်မွေ့မှုကို ပေးစွမ်းတယ်၊non-slip လက်ကိုင်ထိုင်ထ၊ တံတားများနှင့် ဘေးတိုက်လှေကားထစ်များအတွင်း တည်ရှိနေပါသည်။ ၎င်းတို့သည် လှိမ့်ခြင်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး လျှပ်တပြက်ရိုက်ရန် နည်းပါးသည်။ အရည်အသွေးပြည့်မီသောအထည်များဝါဂွမ်းချုပ်ရိုးတွင် အားဖြည့် ချုပ်ရိုးဖြင့် ရော်ဘာဆန့်ပါ။ဆွဲဆန့်ခြင်းကို တွန်းလှန်ပါ။နှင့် strain ။
စေးကြိုးများသည် ပိုမိုဆန့်သည်၊ စျေးသက်သာပြီး ဆပ်ပြာအပျော့စားဖြင့် လျှင်မြန်စွာ သန့်ရှင်းပါ။ သူတို့သည် ကြီးမြတ်သည်။တာဝေးရွေ့လျားမှုများခရီးသွားပါ။ ပရီမီယံရော်ဘာအကျိုးသက်ရောက်မှု bounce, ထို့ကြောင့်ရှာပါ။တသမတ်တည်းဆန့်ချောမွေ့ပြီး
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်
သင့်အလုပ်နှင့် ကိုက်ညီသော တီးဝိုင်းကို တပ်ဆင်ပါ။ကြွက်သားနှင့်ခွန်အားအတွက်တင်ပါးတွန်းခြင်း၊ goblet squats နှင့် Romanian deadlifts များတွင် ပိုမိုလေးလံသောခုခံမှုကို အသုံးပြုပါ။ ပျော့ပြောင်းခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းအတွက်ဖြစ်စေ ပေါ့ပါးသောကြိုးများသည် သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်သည်။ပုံစံကိုထိန်းသိမ်းပါ။နှင့်ပိုများသော rep အရေအတွက်ကိုအောင်မြင်ရန်အဆစ် strain မရှိဘဲ။
Booty အမြတ်များသည် များသောအားဖြင့် ကြားခံတစ်ခု လိုအပ်သည်။လေးလံသောအထည်abductors နှင့် thrusts များအတွက်အပြင်၊ နွေးထွေးစေရန်အတွက် ပိုမိုပေါ့ပါးသော band လည်းရှိသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး သို့မဟုတ် ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုင်ရာ အလုပ်သည် ဘက်သို့ ယိမ်းနေသည်ပိုးသားအစေးဖြင့် ပေါ့ပါးသည်။လွယ်ကူစွာ ရွေ့လျားနိုင်စေရန်အတွက်။ အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။light to medium တီးဝိုင်းPallof ကိုင်ဆောင်မှု၊ ဘီလူးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် သယ်ဆောင်ခြင်းများအတွက်။
ကျွန်ုပ်တို့သည် ထူးခြားသော ပံ့ပိုးကူညီမှုများနှင့် ပေးအပ်ရန် သန္နိဋ္ဌာန်ချထားပါသည်။
သင်လိုအပ်သည့်အခါတိုင်း ထိပ်တန်းဝန်ဆောင်မှု။
✅ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း ၈ မျိုး
တင်ပါးဝိုင်းတစ်ခုသည် စုစည်းထားသောဝန်ကို အတွင်းထဲသို့ ထိုးသွင်းသည်။glutes, တင်ပါး, နှင့်ပေါင်. ဒြပ်ပေါင်းနှင့် အထီးကျန်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ခွန်အားကိုတိုးတက်စေပါသည်။နှင့်ထိန်းချုပ်။ ၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ် ပတ်လမ်းအဖြစ် ပြုလုပ်ပါ။
1. Glute Bridge
ကြိုးကို ဒူးအထက်တွင်ထားပါ။ ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ်၊ ဒေါက်ကို အနီးစပ်ဆုံးထားပါ။20 မှ 30 စင်တီမီတာမင်းရဲ့ တင်ပါးကနေ သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုဖြတ်၍ မောင်းနှင်ပါ၊ သင့်ဒူးများကို ဖိကာ၊ သင်၏တင်ပါးများသည် သင့်နံရိုးနှင့် ဒူးများနှင့် ကိုက်ညီသည်အထိ ကြွပါ။ ခဏရပ်၊သင်၏ glutes များကို ခက်ခက်ခဲခဲ ညှစ်ပါ။ထို့နောက် ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် နှိမ့်ချပါ။
2. Clamshell
စောင်းအိပ်၊ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီးဒူးအထက်၊ ခြေဖနောင့်ကို စည်းထားသည်။ ခြေဖဝါးများကို အတူတကွ ဖိထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို လှိမ့်ရန် ခွင့်မပြုဘဲ ထိပ်ဒူးကို တီးဝိုင်းနှင့်ဖွင့်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန်ဆက်လုပ်ပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲသူတွေကို ထိသွားတယ်။ဘေးချင်းကပ် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်မှု။
၃။ ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်း
တီးဝိုင်းထဲသို့ လှမ်းဝင်ပြီး ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ဝန်ပိုစေရန် သို့မဟုတ် ဒူးအထက်တွင် ခြေကျင်းဝတ်များပေါ်တွင် ချထားပါ။ ဝင်ထိုင်ပါ။squat ထိုင်ထမင်းရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့။ခုခံမှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ပကတိပုံစံဖြင့် ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲများကို ပြင်ဆင်ပါ။သင်၏အရည်အချင်းနှင့်ကိုက်ညီသည်။.
၄။ ရပ်လျက် ကန်ကျောက်ခြင်း
ခြေကျင်းဝတ်၊မြင့်မြင့်ရပ်ပါ။, brace core ။ အလေးချိန်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တင်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ပြန်လှန်ပါ။နောက်ကျောကို ကွေးထားသည်။. အပေါ်ဘက်တွင် ညှစ်ပြီးနောက် အောက်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ။ အခြားတစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အထောက်အကူပြုပါတယ်။တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှုခွန်အားဟန်ချက်ညီသော circuit တစ်ခုအတွက် glute ပစ်ခတ်သည်။
5. မီးသတ်ရေပိုက်ခေါင်း
လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဒူးတွေပေါ်မှာ ဒူးတွေအပေါ်မှာ ပတ်တီးစည်းပြီး ထားပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ကို တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ တစ်တန်းတည်းထားပြီး ဘေးတစ်ဖက်ကို မြှောက်ပါ။တစ်စက်ကို စီမံပါ။. အချိုးညီသော တင်ပါးဆုံရိုးခိုင်စေရန် နှစ်ဖက်စလုံးကို ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် glute medius ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားပေးသည်။ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။. ၎င်းသည် ဒူး valgus ကိုတွန်းအားပေးသည့်ပုံစံများကိုဖြေလျှော့ပေးနိုင်သည်။
6. ထိုင်ထလုပ်ပါ။
ဒူးပေါ် သို့မဟုတ် ပေါင်လယ်တွင် စည်းပါ။ထိုင်ပြီး ပြန်လာပါ။၊ ဒူးထောက်၍ ဖိပါ။ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပါခြေလယ်ကျော်။ ဆူမို၊ သွေးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် လေးနက်သော ထိုင်ထဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ရောနှောပါ။ ဒါက ခြေထောက် ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်တဲ့နေ့တွေမှာ အစွမ်းထက်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပါဝါကို ချဲ့ထွင်ပါ။.
7. Hip Thrust
အပေါ်ပိုင်းကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်တင်ပါ၊ ခြေဖဝါးပြားပြား၊ ဒူးအထက်မှာ စည်းပါ။တင်ပါးကို တွန်းထုတ်လိုက်သည်။၊ ဒူးကို ဖိပြီး ခေတ္တရပ်ပြီး ညှစ်ပါ၊ ထို့နောက် အောက်ကို နှေးကွေးလိုက်ပါ။ ခွန်အားနှင့် အရွယ်အစားအတွက် မြင့်မားသော glute activation ။အဆင့်တက်အဖွဲ့load သို့မဟုတ် tempo အလုပ်ထည့်ပါ။
၈။ ထိုင်ပြီး ပြန်ပေးဆွဲခြင်း။
ဒူးအထက်တွင် စည်းထားပြီး ခြေထောက်များကို ပြားချပ်အောင်ထိုင်ပါ။ ဒူးများကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ကာ ၁ စက္ကန့်ထိန်းထားပါ။အားမနာဘဲ ပြန်လာပါ။. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရထားတင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲအစုံကြားတွင် အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး flexor EMOM ဆန့်ရန်အတွက် သင့်တင်ပါးများကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည်။
✅ Beyond Glute Activation
တင်ပါးဆုံglutes ကို 'activate' ထက်ပိုလုပ်ပါ။ အမာခံထိန်းကျောင်း မွေးမြူကြ၊အရိုးအဆစ်ကျန်းမာရေးကို ကျွေးပါ။နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ခွန်အားကို ချိတ်ဆက်ပေးသည်။ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးများ
Core Stability
ဒူးအထက် တင်ပါးကြိုးဖြင့် ပျဉ်ပြားဖြင့် ပြန်ပေးဆွဲခြင်းကို ပုံစံပြောင်းပါ။လိမ်လည်လွယ်သော ပျဉ်ပြားအူတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကို ဝင်ပါ။ ဒူးတွေကို ဘေးကို ဆန့်ထုတ်ကြည့်ပါ။မင်းရဲ့နံရိုးတွေကို လျှော့ထားပါ။။ တီးဝိုင်းက သင့်အား လဲကျအောင် စိန်ခေါ်နေသောကြောင့် သင်၏ TA နှင့် obliques များသည် ပိုမိုခက်ခဲစွာ ရင်ဆိုင်ရမည်ဖြစ်သည်။
ဘေးဘက်-လဲလျောင်းနေသော clamshell ကိုကိုင်ထားပြီး၊ ဒူးတစ်ဝက် Pallof ဖိထားသည်။looped တင်ပါးတီးဝိုင်းနှင့် ပိုးကောင်သေများ ပြန်ပေးဆွဲခြင်းသည် လည်ပတ်မှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထွက်မှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်းတို့ကို ညွှန်ကြားပေးသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ကျောရိုးကာကွယ်မှုနှင့်စွမ်းအင်ယိုစိမ့်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ဓာတ်လှေကားနှင့် ပြေးခြင်းများအတွင်း။
ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အချိန်ကိုက်လေ့ကျင့်ရန် ကြိုးဝိုင်းထားသော ဝက်ဝံတွားသွားများ သို့မဟုတ် ချီတက်နေသောတံတားများဖြင့် ဖြည့်စွက်ပါ။ ဒီရွေ့လျားနေစဉ်glutes ကိုအသက်သွင်းပါ။ခြေထောက်များကို သက်ဝင်စေသကဲ့သို့ ဝတ်ပြုကြသည်။low-load warm-up တစ်ခုလေးလံသော lifting မလုပ်မီ။ တိုတိုနှင့် ပြတ်သားသော အတွဲများကို 20 မှ 40 စက္ကန့်အတွင်း 2 ခုမှ 3 ခုအထိထားပါ။
တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှု
Light Band ကိုအသုံးပြုပါ။တင်ပါးဆုံရိုးအဖွင့်အပိတ်များ: ရှေ့တင်ပဆုံအတွန့်ကို ရစ်ပတ်ကာ၊ အခြားတစ်ဖက်ကို ခိုင်ခံ့သောပို့စ်တစ်ခုသို့ ရွှေ့ကာ၊ ဒူးတစ်ခြမ်းသို့ ရှေ့သို့လှမ်းကာ သွေးခုန်နှုန်းကို ညင်သာစွာပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာ နဲ့ တွဲပါ။သွက်လက်သောခြေထောက်လွှဲခြင်း။တီးဝိုင်းက အဆစ်ကို လမ်းကြောင်းကောင်းကောင်းပေါ် ရောက်အောင် အချက်ပြပေးနေချိန်မှာပါ။
အလင်းခံနိုင်ရည်သည် ခံနိုင်ရည်ရှိမှုမရှိဘဲ တင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေသည်။ banded hamstring flossing နဲ့စမ်းကြည့်ပါ။adductor rock-backsပိုမိုချောမွေ့သောလှုပ်ရှားမှုအတွက်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ အကွာအဝေးကို ကျော်လွန်၍ ထိန်းချုပ်ခြင်း မဟုတ်ဘဲ၊
ဝိုင်းထိုင်ပြီး ပစ်မှတ်လှည့်ပါ။ပြင်ပလှည့်အတွင်းပိုင်း လှည့်ခြင်း ခြေလှမ်းများ ရပ်တည်ခြင်း။ တစ်ဖက်ကို 8-12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။ အဆစ်များကို ချုပ်ရန် သို့မဟုတ် အအေးခံရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို သွေးပူခြင်းတွင် ပွတ်ပေးပါ။ပြင်းပြင်းထန်ထန် ထိုင်ထပြီးနောက် ပြန်ကောင်းလာသည်။သို့မဟုတ် ပြေးသည်။ Band resistance light ကို အလယ်အလတ်မှ ထိန်းသိမ်းပါ။
ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး
တင်ပါးအားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အသုံးနည်းခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။စိတ်ဖိစီးမှုကိုလွှဲပြောင်းဒူးနှင့်နောက်သို့။ မညီမျှမှု၊ ကမောက်ကမဖြစ်မှုနှင့်ပင် ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင်၏ glutes ဧရိယာများကို လျစ်လျူရှုရန် မေ့ထားလိုက်ပါ ။တင်ပါးပြား. Hip-band အလုပ်သည် လေ့ကျင့်ပေးဆွဲမှု၊ တိုးချဲ့မှုနှင့် လှည့်ခြင်းဖြင့် ကွက်လပ်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင်၊ နှေးကွေးသော tempos နှင့် အပိုင်းငယ်များကို သုံးပါ-ကြိုးတံတားများ၊ ဘေးဘက် ခြေလှမ်းများနှင့် ဂိတ်ဒူးကို ပြန်ပေးဆွဲခြင်း။ နာကျင်မှုကင်းမှသာလျှင် ခံနိုင်ရည်ရှိမည်။ hip-specific sessions များအကြား 24 မှ 48 နာရီအထိ ခွင့်ပြုပါ။ ပုံစံများဖြင့် ပြုပြင်ပါ။အာရုံစူးစိုက်မှုအစုံcore lifts များဆီသို့။
Glute activation ကို အသံအတိုးအကျယ်နှင့် ငြိမ်ငြိမ်ဖြင့် နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။အူမကြီးနှင့် ခြေထောက်များကို ထိသည်။. တင်ပါးတွန်းတိုက်မှုများ သို့မဟုတ် deadlifts များအတွက် ရံဖန်ရံခါ တစ်ဦးတည်း အများဆုံးစစ်ဆေးမှုများဖြင့် တိုးတက်မှုများကို စောင့်ကြည့်ပါ။တီးဝိုင်းရွေးချယ်မှုကို အသိပေးပါ။နှင့်အသံအတိုးအကျယ်။ မင်းသာခံစားရင်squats ၌မီးရှို့ဆဲ၊activation ကိုထည့်ပါ။ပြီးတော့ glutes ဘယ်လောက်သန်မာတဲ့ အားကစားနည်းပညာနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို တွန်းအားပေးတယ်။
✅ နိဂုံး
ဟစ်ပ်တီးဝိုင်းသည် လေးနက်သောလုပ်ငန်းကို လုပ်ဆောင်သည်။pocket change ထက်နည်းသည်။. ၎င်းသည် ဝန်ကို မြန်ဆန်စေသည်။ ၎င်းသည် မည်သည့်အိတ်ထဲတွင်မဆို လိုက်ဖက်ပါသည်။ ၎င်းသည် အဆင့်အားလုံးအတွက် အတိုင်းအတာဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ရောနှောပြီး လုပ်တယ်။နားလည်သောရွေးချယ်မှုပါဝါနှင့် စတိုင်အတွက်။
ရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိရန် နောက်အဆင့်များအတွက် ဤစတန်းကိုစမ်းကြည့်ပါ- တီးဝိုင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း 12 ခု၊ တံတား 10 ခု 2 ခု၊ ပတ္တာ 8 ခု 2 ခု။ 45 စက္ကန့်အနားယူပါ။ ပြီးပြီ။ လမ်းညွှန်များနှင့် အစီအစဉ်များကို သင်နှစ်သက်ပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းသို့ စာရင်းသွင်းပါ။အမြန်စတင်စာရွက်ကို ဖမ်းပါ။.
ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် ဆွေးနွေးပါ။
သင့်ထုတ်ကုန်လိုအပ်ချက်များကို ဆွေးနွေးရန် NQ ကျွမ်းကျင်သူနှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။
သင်၏ပရောဂျက်ကိုစတင်ပါ။
✅ Hip Booty Bands များအကြောင်း FAQs
Hip Band ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ
Hip Band - ဒူးအထက် သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် သင်ဝတ်ဆင်ထားသော ကြိုးဝိုင်းခံကြိုးဝိုင်း။ နှစ်ဖက်တင်းမာမှုကိုပေးသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ glutes နှင့် တင်ပါးများကို ပြောင်းလဲစေပြီး တည်ငြိမ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြင်းထန်စေသည်။ ၎င်းသည် သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူပြီး စျေးသက်သာပြီး သွေးပူခြင်း၊ ခွန်အားနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။
အထည် သို့မဟုတ် စေးဆွဲ- ဘယ်တင်ပါးကြိုးက ပိုကောင်းလဲ။
အထည်အလိပ်များသည် ပိုကျယ်သည်၊ ချော်လဲကာ သက်တောင့်သက်သာရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် squats နှင့် ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Latex bands သည် ပိုမိုဆန့်ထွက်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံး လှုပ်ရှားမှုအတွက် ရွေးချယ်စရာများ ပေးပါသည်။ သက်တောင့်သက်သာ၊ တာရှည်ခံမှုနှင့် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ရည်မှန်းချက်များဖြင့် ရွေးချယ်ပါ။
Hip Band ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် သုံးသင့်လဲ။
တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ လေးကြိမ်လောက် ၀တ်ပေးပါ။ အသက်သွင်းခြင်း သို့မဟုတ် ခွန်အားပေးသည့် ဆက်ရှင်များအတွက် သွေးပူခြင်းများတွင် ထည့်ပါ။ ပြင်းထန်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီ အနားယူပါ။ ခွန်အားသည် တင်းကြပ်ခြင်းမှ လာသည်မဟုတ်။ အလွန်အကျွံမသုံးဘဲ ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးသော ညီညွတ်မှုမှ လာပါသည်။
တင်ပါးကြိုးများသည် ဒူးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသလား။
အိုး-ဟမ်၊ အဲဒါတွေကို သုံးရင် မှန်တယ်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို မှန်ကန်စွာ ချိန်ညှိရန် သင်၏ glute medius နှင့် ပြင်ပ rotator များကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ၎င်းသည် ဒူးပေါ်ရှိ valgus ပြိုကျမှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ သေချာပါတယ်၊ မင်း နာကျင်နေတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေနေရှိနေရင် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ကို အမြဲပြသပါ။
တင်ပါးဆုံကြိုးများသည် အလေးများကို အစားထိုးပေးပါသလား။
သူတို့ အစားမပါဘူး ! တီးဝိုင်းများသည် အသက်ဝင်မှုကို တိုးစေပြီး ဆက်တိုက်တင်းမာမှုကို ပေးသည်။ အလွန်ကောင်းမွန်သော hypertrophy အတွက် ကိုယ်အလေးချိန် အခြေခံ တိုးတက်သော ဝန်ပိုဖြင့် ၎င်းတို့ကို လက်ထပ်ပါ။ ကြွက်သားများကို ချုပ်ရန်၊ အရောင်တင်သည့်ပုံစံအတွက် တီးဝိုင်းများကို အသုံးပြုကာ အဆစ်များ ဖိစီးမှုမရှိဘဲ ထုထည်ကို မိတ်ဆက်ပါ။
တင်ချိန်- နိုဝင်ဘာ ၁၄-၂၀၂၂