ခုခံမှုကြိုးများကိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်အောင်မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်း 

ရိုးရာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးပစ္စည်းများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ခုခံတပ်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိုနည်းတူမတင်ပေးပါ။ Resistance band များသည်၎င်းကိုဆွဲဆန့်သည်အထိအနည်းငယ်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ပိုဆန့်လေလေ၊ ခုခံအားပိုများလေဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်ခုခံအားကိုစောစောလိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့ခုခံမှုကိုပေါင်းစည်းရန်၊ ငါတို့သည် band ကိုဆန့်ထုတ်ထားရမည်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်အတတ်နိုင်ဆုံးဆန့်အောင်ထိန်းထားရမည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အစုံအားဖြင့်ခုခံမှုကိုပြောင်းလဲစေသည် - တီးဝိုင်း၌ပိုဆန့်လေလေခုခံစွမ်းအားပိုမြင့်လေဖြစ်သည်။ 

 ရွေ့လျားမှု၊ Tempo နှင့်တင်းမာမှုအောက်ရှိအချိန်

ခံနိုင်ရည်အားထုတ်လုပ်ရန်တီးဝိုင်းအားဆွဲဆန့်ရန်လိုအပ်သောအကန့်အသတ်ဖြင့်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးသည်လည်းပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ ခုခံအားစုသည်၎င်း၏လှုပ်ရှားမှု၏ဗဟိုချက်အဆင့်အဆုံး၌၎င်း၏အထွတ်အထိပ်ဆန့်တန်းတွင်ရှိလိမ့်မည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်း၏အထွတ်အထိပ်တင်းမာမှု/ခုခံမှုတွင်ဖြစ်သည်။ 

ခုခံအားစုမှပေးအပ်သောလှုံ့ဆော်မှုကိုအမြင့်ဆုံးသို့ရောက်ရန် band သည်၎င်း၏အဆန့်ဆုံး/ခုခံမှုရှိချိန်တွင် pulse reps ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်မှုနည်းကိုသုံးရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဗဟိုချက်ကိုပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ဆောင်ပါ၊ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို¼ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်တစ်ဖန်သွေးခုန်နှုန်းကျုံ့စေသည်။ကိုယ်စားလှယ် အပြည့်အဝထပ်ခါတလဲလဲရွေ့လျားမှု၏အပြည့်အ ၀၊ လှုပ်ရှားမှုဗဟိုချက်အပြည့်နှင့်ဗဟိုပြုအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သောကြောင့်၎င်းကိုတစ်ပိုင်းတစ်စကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်ရှုမြင်နိုင်သည်။ ၃ စုံအတွက်သွေးခုန်နှုန်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ဤနည်းအတိုင်းထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အမြင့်ဆုံးတွန်းအားကိုအမြင့်ဆုံးလှုံ့ဆော်မှုပေးနိုင်သည်။ တင်းမာမှုကိုအချိန်ပိုနှင့်ကြွက်သားများကိုလှုံ့ဆော်ရန်နောက်ထပ်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းမှာလှုပ်ရှားမှုအတွင်းတီးဝိုင်း၏အထွတ်အထိပ်ဆန့်မှုကို isometric ကိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုင်ခုံတစ်ခု၏အောက်ခြေနေရာကိုကိုင်ခြင်းသည် isometric ကိုင်ခြင်း၏ပြီးပြည့်စုံသောဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထပ်ခါထပ်ခါ ၁၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ၁၀ စက္ကန့် ၁၀ စက္ကန့် isometric ကိုင်ထားပါ။ 

အနားယူ/သတ်မှတ်/ပြန်လုပ်ပါ

လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ဖြင့်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးမှကျွန်ုပ်တို့ရရှိသောလှုံ့ဆော်မှုသည်သိသိသာသာလျော့ကျသွားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကျွန်ုပ်သည်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုလုပ်စဉ်အတိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုရွေ့လျားရန်အလွန်ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ super-set ၁ ခုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက် ၃-၅ စုံ၊ ပူနွေးရန် ၁-၂ ຊຸດ၊ ၃-၄ အစုံကိုအလုပ်လုပ်သည်။

1. Single Leg Hip Thrust ပါ

အလုပ်မလုပ်သောခြေဖဝါးကိုခုခံကြိုး၏အလယ်၌ထားပါ၊ လက်နှစ်ဘက်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ ပခုံးဓါးကိုပြန်ရုပ်သိမ်းပါ၊ ဖိအားကိုဖန်တီးရန်တီးဝိုင်းကိုဆွဲပါ၊ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်၏အလယ်ဗဟိုကိုတွန်းပါ၊ တီးဝိုင်းသည်အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်အတွက်ခံနိုင်ရည်ကိုဖန်တီးလိမ့်မည်။ အလုပ်လုပ်ရန်ခြေထောက်၏တင်ပါးကိုဆန့်ထုတ်ပြီးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့်ထုတ်ပါ၊ ကျောရိုးကိုခလုတ်အားကျောရိုးသို့ဆွဲခြင်းဖြင့်တောင့်တင်းသောကိုယ်ထည်ကိုထိန်းသိမ်းပါ။

news1

2. လူပျိုခြေထောက် Deadlift

တီးဝိုင်းအလယ်သို့ရောက်အောင်ဆင်းပြီးတီးဝိုင်းကိုဖမ်းပါ။ မင်းအလုပ်လုပ်နေတဲ့ခြေကို ဦး တည်ဖမ်းဆုပ်တာကခုခံအားကိုပိုများစေတယ်။ မတ်တပ်ရပ်ရန် glute နှင့်တံကောက်ကြောကိုကျုံ့ခြင်းဖြင့်ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ပါ။ တောင့်တင်းသောကိုယ်ထည်ကိုထိန်းသိမ်းပါ၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးပခုံးဓါးများကိုဆုတ်ကိုင်ထားပါ။

news2

၃။ တန်းပေါ်မှလက်မောင်းကိုကွေးပါ

ခြေထောက်များကိုကွင်းအတွင်းနေရာချခြင်းဖြင့်စတင်ပါ၊ ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုကျယ်သောတင်ပါးမှပတ္တာထားပါ။ glute နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုထိန်းသိမ်းထားပါ၊ ပခုံးဓါးကိုပြန်ဆုတ်ပါ၊ ထို့နောက်အတန်းပြီးဆုံးရန်သင်နောက်သို့တံတောင်ကိုမောင်းပါ။ 

news3

4. Single Arm Cuban စာနယ်ဇင်း

တီးဝိုင်း၏ကွင်း၌ရပ်ပါ၊ ပခုံးဓါးကိုဆုတ်ပါ၊ လက်ဆစ်များကိုအပေါ်သို့လှည့်ပါ၊ ထို့နောက်လက်ကိုအပေါ်သို့လှည့်ပါ။ 

news4

5. Split Squat 

တီးဝိုင်းအလယ်၌ခြေကိုချထားပြီးနောက်အောက်သို့ရောက်အောင်သွားပြီး bicep curl ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ isometric bicep curl ဖျော်ဖြေနေစဉ်တစ် ဦး ခွဲထိုင်ခြင်းသို့ဆင်းပါ။ bicep curl ၏ရည်ရွယ်ချက်သည်လှုပ်ရှားမှုအားခုခံရန်အတွက်တီးဝိုင်း၌ဆန့်ထွက်ရန်ဖြစ်သည်။ 
 news5သင်၏နောက်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဤလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၅ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၁၂-၂၀ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစုံများအကြား ၀-၄၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။


Post တင်ချိန်: Jun-03-2019