သမားရိုးကျ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ခုခံမှု ကြိုးများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အလားတူ နည်းလမ်းဖြင့် မတင်ဆောင်နိုင်ပါ။Resistance Bands များသည် ဆန့်ထွက်သည်အထိ ခုခံမှု အနည်းငယ်သာ ထုတ်ပေးသည်။ဆန့်အားများလေလေ၊ ခံနိုင်ရည်ပိုလေလေပါပဲ။လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် ခံနိုင်ရည်စောရန် လိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ခုခံမှုကြိုးကို ပေါင်းစပ်ရန်အတွက် ကြိုးကို ဆန့်ထားရမည်ဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်နိုင်သမျှကို ထိန်းသိမ်းထားရမည်ဖြစ်သည်။ထို့အပြင် ခုခံအားသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ ရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀ဖြင့် ပြောင်းလဲသည် - တီးဝိုင်းတွင် ဆွဲဆန့်လေလေ၊ ခံနိုင်ရည် မြင့်မားလေဖြစ်သည်။
ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာ၊ Tempo နှင့် Tension အောက်တွင် အချိန်
ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ကြိုးပေါ်တွင် ဆန့်ဆန့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သည့် ကန့်သတ်ချက်ကြောင့် ခုခံမှုကြိုးဖြင့် ပြုလုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုလည်း ပြောင်းလဲမည်ဖြစ်သည်။Resistance Band သည် မည်သည့်လှုပ်ရှားမှု၏ ဗဟိုချက်အဆင့်၏ အဆုံးတွင် ၎င်း၏ အထွတ်အထိပ်သို့ ရောက်ရှိမည်ဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် ၎င်း၏ အထွတ်အထိပ် တင်းမာမှု/ခုခံမှုတွင် ဖြစ်သည်။
ခုခံကြိုးဝိုင်းမှ ပံ့ပိုးပေးသည့် လှုံ့ဆော်မှုအား အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်၊ တီးဝိုင်းသည် ၎င်း၏ အမြင့်ဆုံးဆန့်/ခုခံမှုတွင် ရှိနေသောအခါတွင် သွေးခုန်နှုန်းကို ပြန်တုံ့ပြန်ပါ။ဤလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဗဟိုပြုသောအပိုင်းကိုပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ဆောင်ပါ၊ လှုပ်ရှားမှု၏ eccentric အပိုင်း၏ ¼ ကိုလုပ်ဆောင်ပြီးနောက် အာရုံစူးစိုက်မှုပြန်ကျုံ့သွားသည်၊ ၎င်းသည် တစ်ခုတည်းသောသွေးခုန်နှုန်းဖြစ်သည်။ကိုယ်စားလှယ်အထပ်ထပ်သည် လှုပ်ရှားမှု၏ အပြည့်အ၀၊ ဗဟိုချက်အပြည့်နှင့် လှုပ်ရှားမှု၏ ထူးဆန်းသော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်လည်း ရှုမြင်နိုင်ပါသည်။3 အစုံအတွက် သွေးခုန်နှုန်း 12 မှ 20 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ဤနည်းဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြွက်သားအပေါ်တွင် အမြင့်ဆုံးခုခံမှုကို ထားရှိနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် အမြင့်ဆုံးလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်သည်။တင်းမာမှုအောက်တွင် အချိန်ပိုကြာလာသောအခါ ကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်ရန် နောက်ထပ်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းမှာ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း တီးဝိုင်း၏ အထွတ်အထိပ်တွင် isometric ထိန်းထားမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ထိုင်ထ၏ အောက်ခြေအနေအထားကို ကိုင်ခြင်းသည် isometric ကိုင်ခြင်း၏ ပြီးပြည့်စုံသော ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။12-20 ထပ်ခါတလဲလဲ 3 set အတွက် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ကြိမ်လျှင် 5-10 စက္ကန့် isometric ထိန်းထားပါ။
အနားယူ/သတ်မှတ်/ကိုယ်စားလှယ်
အကန့်အသတ်ရှိသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့်အတူ၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးမှ ကျွန်ုပ်တို့ရရှိသော လှုံ့ဆော်မှုမှာ သိသိသာသာ လျော့နည်းသွားပါသည်။လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းထားရန်အတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်း 4 ကြိမ်ပြုလုပ်သည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် 0-45 စက္ကန့်အနည်းငယ်အနားယူရန်အကြံပြုလိုပါသည်၊ ရွေ့လျားရန်ကြိုးစားပါ၊ တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုလွန်ကဲစွာသတ်မှတ်ခြင်းသည်သင်လေ့ကျင့်ခန်း 4 ခုလုပ်ဆောင်နေသကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆက်လက်လှုပ်ရှားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ super-set 1 ခုတွင်။လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက် 3-5 sets ၊ warm up အတွက် 1-2 set ၊ work sets အနေဖြင့် 3-4 ခု ပြုလုပ်ပါ။
1. Single Leg Hip Thrust
အလုပ်မလုပ်သောခြေအား ခုခံကြိုး၏အလယ်တွင် ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပါ။ပခုံးဓါးကို ဆုတ်ခွာပြီး နှိမ့်ချပါ၊ တင်းမာမှုဖန်တီးရန် တီးဝိုင်းကို ဆွဲထုတ်ကာ အလုပ်လုပ်နေသော ခြေထောက်၏ အလယ်အလတ်ကို ဖြတ်ကာ၊ တီးဝိုင်းသည် အလုပ်လုပ်နေသော ခြေထောက်အတွက် ခံနိုင်ရည်ကို ဖန်တီးပေးမည်ဖြစ်သည်။glute နှင့် တံကောက်ကြောကို ကျုံ့ခြင်းဖြင့် အလုပ်လုပ်နေသော ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကျောရိုးဆီသို့ ဗိုက်ခလုတ်ကို ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် တောင့်တင်းသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
2. Single Leg Deadlift
တီးဝိုင်းအလယ်သို့ လှမ်းတက်ကာ အောက်သို့ဆင်းကာ တီးဝိုင်းကို ဖမ်းပါ။အလုပ်ခြေထောက်ကို အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်ထားလေ၊ ခံနိုင်ရည်ပိုမြင့်လေပါပဲ။မတ်တတ်ရပ်ရန် glute နှင့် တံကောက်ကြောကို ကျုံ့ခြင်းဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။တောင့်တင်းသောခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ ပခုံးဓါးများကို လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ဆုတ်ခွာပြီး စိတ်ဓာတ်ကျနေအောင်ထားပါ။
3. လက်တစ်ဖက်တည်းကို အတန်းပေါ်တွင် ကွေးထားပါ။
ခြေဖဝါးများကို ကြိုးဝိုင်းအတွင်း ချထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော အနေအထား၊ တင်ပါးမှ ပတ္တာဖြင့် စတင်ပါ။glute နှင့် တံကောက်ကြောများကို ထိန်းထားကာ ပခုံးဓါးကို ပြန်ဆုတ်ကာ ဖိထားပြီး အတန်းပြီးစေရန် သင့်နောက်သို့ တံတောင်ဆစ်ကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။
4. Single Arm ကျူးဘားစာနယ်ဇင်း
တီးဝိုင်း၏ကြိုးဝိုင်းတွင်ရပ်ကာ ပခုံးဓါးကိုပြန်ဆုတ်ကာ ဖိထားကာ လက်ဆစ်များကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားနိုင်အောင် လက်မောင်းကို အပေါ်မှလှည့်ကာ ကိုယ်စားပြုပြီးမြောက်ရန် ကောင်းကင်ပြင်ကို ဖောက်ပါ။
5. Squat ခွဲလိုက်ပါ။
တီးဝိုင်း၏အလယ်တွင်ခြေကိုချထားပြီးနောက်၊ အောက်သို့တက်ပြီး bicep ကွေးကောက်ခြင်းကိုပြုလုပ်ပါ၊ ထိုအနေအထားကို ထိန်းထားကာ scapula ကိုပြန်ဆွဲထုတ်ကာ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။isometric bicep curl ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် ခွဲခြမ်းထိုင်ထခြင်းသို့ ဆင်းပါ။bicep curl ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ လှုပ်ရှားမှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် တီးဝိုင်းအတွင်း ဆန့်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်၏နောက်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် 3 မှ 5 တွဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် 12-20 ထပ်ခါထပ်ခါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အစုံကြားတွင် 0-45 စက္ကန့်အနားယူပါ။
စာတိုက်အချိန်- ဇွန်-၃-၂၀၁၉