ကြိုးခုန်ခြင်း HIIT (High-Intensity Interval Training) လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် ထိရောက်မှုတို့အတွက် ရေပန်းစားလာခဲ့သည်။ ပြင်းထန်သော ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပြန်လည် ထူထောင်ရေး ကာလတို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ကြိုးခုန်ပါ။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အချိန်ကုန်သက်သာပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းကို ပေးဆောင်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ သင့်အား အဆီကျစေခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များအောင်မြင်ရန် ကူညီပေးမည့် HIIT ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို လေ့လာပါမည်။
1. 10-20-30 ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်း-
ဤကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ခြင်း သဘောတရားအပေါ် အခြေခံသည်။ နှစ်မိနစ်ခန့် အလယ်အလတ်အမြန်နှုန်းဖြင့် ကြိုးခုန်ခြင်းဖြင့် သွေးပူမှုဖြင့် စတင်ပါ။ ထို့နောက်၊ မတူညီသောပြင်းထန်မှုသုံးမျိုးကြားတွင် လှည့်ပတ်-ပြင်းထန်မှုနိမ့်ခုန်မှု 10 စက္ကန့်၊ အလယ်အလတ်ပြင်းအားခုန်မှု 20 စက္ကန့်နှင့် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောခုန်ခြင်း 30 စက္ကန့်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ စုစုပေါင်း 5-10 ပတ်အတွက် ဤစက်ဝန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်မိနစ်ကြာအောင် နှေးကွေးသော အရှိန်ဖြင့် ခုန်ချခြင်းဖြင့် အအေးခံခြင်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
2. Tabata Jump Rope:
Tabata protocol သည် လူကြိုက်များသော HIIT လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် 20 နှင့် 10 စက္ကန့် အနားယူခြင်းဖြင့် ပါဝင်သည်။ ဤ Tabata ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ နှစ်ထပ်အောက် သို့မဟုတ် ဒူးမြင့်ခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကို ရွေးချယ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် 20 လောက် အားထုတ်ပြီး 10 စက္ကန့် အနားယူပါ။ ဤစက်ဝိုင်းကို စုစုပေါင်း 8 ပတ်ကြာ 4 မိနစ်နှင့်ညီမျှသည်။ ဤတိုတောင်းသော်လည်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား စွမ်းအင်ရှိပြီး တောက်လောင်နေသော အဆီများကို ခံစားရစေသည်။
3. ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်း
ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ကြာချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် လျှော့ချခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတွင် ကြိုးခုန်ခြင်း စက္ကန့် 30 ဖြင့် စတင်ပြီး 10 စက္ကန့် အနားယူပါ။ ထို့နောက် အဝိုင်းတစ်ခုစီ၏ ကြာချိန်ကို ၄၅ စက္ကန့်၊ စက္ကန့် ၆၀ နှင့် ၇၅ စက္ကန့်အထိ တိုးကာ အကြိမ်တစ်ခုစီကြားတွင် ၁၅ စက္ကန့်ကျန်သည်။ သင် 75 စက္ကန့်သို့ရောက်ရှိသည်နှင့်တစ်ဖန် 30 စက္ကန့်အထိရောက်ရှိသည်အထိတူညီသောပုံစံဖြင့်ကြာချိန်ကိုစတင်လျှော့ချပါ။ ဤပိရမစ်ကို စုစုပေါင်း 3-5 ပတ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။
4. EMOM (မိနစ်တိုင်း မိနစ်တိုင်း):
EMOM လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အား တစ်မိနစ်အတွင်း သတ်မှတ်ထားသော အလုပ်ပမာဏကို ပြီးမြောက်စေရန် စိန်ခေါ်ကာ ၎င်းကို ထိရောက်ပြီး ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။ ဒီအတွက်ကြိုးခုန်ပါ။ EMOM လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ချက်အောက်နှင့် နှစ်ချက်အောက် ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ တစ်ကိုယ်ရေ ၄၀ ဖြင့် စတင်ကာ၊ နောက်တွင် နှစ်ထပ်အောက် ၅ ခုဖြင့် စတင်ပါ။ ဤအစီအစဉ်ကို တစ်မိနစ်အတွင်း အပြီးသတ်ပြီး ကျန်အချိန်ကို အနားယူရန် အသုံးပြုပါ။ ဤစက်ဝိုင်းကို စုစုပေါင်း 10-15 မိနစ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ အကြိမ်အရေအတွက်ကို ချိန်ညှိပါ။
5. ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ကြားကာလများ-
ပေါင်းစပ်ကြိုးခုန်ပါ။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားများကို ထုဆစ်ပေးသည့် တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ကြားကာလများ။ ပြင်းထန်သောကြိုးခုန်ခြင်း၏ စက္ကန့် 30 နှင့် squats ၊ ဒိုက်ထိုးခြင်း ၊ burpees သို့မဟုတ် တောင်တက်သမားများကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း စက္ကန့် 30 အကြား တလှည့်စီလုပ်ပါ။ ဤပတ်လမ်းကို စုစုပေါင်း 10-15 မိနစ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားခွန်အားကို စိန်ခေါ်ပါ။
နိဂုံး-
ကြိုးခုန်ပါ။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များကို အောင်မြင်ရန် အလွန်ထိရောက်ပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းကို ပေးဆောင်ပါသည်။ အမြန်ကြားကာလ ပေါက်ကွဲသံများ၊ Tabata ပရိုတိုကောများ၊ ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ EMOM စက်ရှင်များ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ကြိုးခုန်ခြင်းများကို ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကန့်သတ်ချက်များကို တွန်းအားပေးပြီး အကောင်းဆုံးရလဒ်များ ရရှိစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကဲ့သို့၊ မှန်ကန်သောပုံစံကို အမြဲဦးစားပေးပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမစမီ ရေနွေးပူပူနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။ ချွေးထွက်ခြင်း၊ နေလောင်ခြင်းကို ခံစားရပြီး ကြိုးခုန်ခြင်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို သင် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော သင့်ဆီသို့ လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါစေ။
စာတိုက်အချိန်- နိုဝင်ဘာ-၃၀-၂၀၂၃