တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းပစ္စည်းကောင်း၊ အသုံးများတယ်၊ သယ်ရလွယ်ကူတယ်၊ ဈေးသက်သာတယ်၊ နေရာအကန့်အသတ်မရှိ၊ ၎င်းသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း၏ အဓိကဇာတ်ကောင်မဟုတ်ဟု ဆိုနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပံ့ပိုးမှုအခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ဖြစ်ရပါမည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာအများစုသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ပုံသေဖြစ်ပြီး၊ ဦးတည်ချက်မှာလည်း ဒေါင်လိုက်ကျသည်။ Resistance Band များသည် ပြောင်းလဲနိုင်သော elasticity၊ force နှင့် force direction တို့ဖြစ်သည်။ တိုက်ရိုက်ပြောစရာသိပ်မရှိပါဘူး၊ ပြောချင်တာက ခုခံမှုကြိုးက ဘာအသုံးဝင်လဲဆိုတာကို ကြည့်ပါ။
1. ဝန်အဖြစ် Self-elasticity
၎င်းသည် ပင်မဝန်ဖြစ်သောအခါ၊ အဆစ်အနေအထား/ထောင့်ပေါ်မူတည်၍ ကြွက်သားများ၏တွန်းအားသည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး (ROM) တစ်လျှောက်တွင် ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ load-length ဆက်ဆံရေးသည် curvilinear ဖြစ်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ ကြိုးကို အဝေးသို့ ဆွဲထုတ်လေ၊ ခုခံအား သက်ရောက်လေလေ ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားထိပ်များ ကျုံ့သွားသောအခါ ခုခံအားက အကြီးမားဆုံးဖြစ်သည်။
ဥပမာများ- ခုခံမှုတီးဝိုင်းအား တွန်းတင်ထားသော၊ ခုခံတီးဝိုင်းဒိုက်ထိုးမှုများ၊ ခုခံတီးဝိုင်းအား တွန်းထုတ်မှုများ၊ ခုခံကြိုးဝိုင်းအပေါ်ပိုင်း squats၊ ခုခံကြိုးဝိုင်းလှေလှော်ခြင်း၊ ခုခံကြိုးနှစ်ချောင်းကောက်ကောက်များ၊ ခုခံကြိုးဝိုင်းခေါင်းသုံးချောင်းဖိခြင်းများ။
ရည်ညွှန်း- ခုခံကြိုးဝိုင်းနှင့် ခက်ခဲသောပန်းကန် ပံ့ပိုးမှု၊ ၃၃ခုခံတီးဝိုင်း"နေရာလွတ်မရှိ" ပခုံးဖန်တီးရန် လှုပ်ရှားမှုများ
2. elastic ဝန်လျှော့ချရေး / အကူအညီအသုံးပြုမှု
Resistance Bands များအားကစားသမားများသည် အချို့သော လှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် မစွမ်းဆောင်နိုင်သော ROM များကို ကူညီပေးရန်အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းထိုင်မထနိုင်လျှင် ခုခံကြိုးအား ဆွဲထုတ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လှေလှော်ရာတွင် ခါးနာခြင်း၊ ခါးတစ်ဝိုက်တွင် resistance band ကို ချည်ထားနိုင်ပြီး resistance band up သည် နောက်ကျောပေါ်ရှိ ဖိအားကို လျှော့ချနိုင်သည်။
3. ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ တင်ခြင်း။
အများအားဖြင့် barbell နှင့် dumbbell ကြီးမားသောခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုသည်။ အနိမ့်ဆုံး isometric ကျုံ့သောအခါ၊ ခုခံမှုမှာ သေးငယ်ပြီး စေးကပ်သည့်အချက်ကို ကျော်လွှားရန် လွယ်ကူသည်၊ လုပ်ဆောင်ချက် ပမာဏ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ဝန်တိုးလာသည်နှင့် ထိပ် isometric ကျုံ့မှုသည် အမြင့်ဆုံး ခွန်အားသို့ ရောက်ရှိနိုင်သည်။
ဥပမာ- resistance band barbell hard pull၊ resistance band barbell bench press။
ရည်ညွှန်း- ခုခံမှုတီးဝိုင်း kettlebell goblet squat
4. ဝန်လျှော့ချခြင်းအတွက်ခွန်အားဖျော်ဖြေသောအခါ
3 နှင့်သက်ဆိုင်သည်, loading သောအခါ, elasticity ကျသွားတယ်။ ဝန်ကို လျှော့လိုက်သောအခါ၊ elasticity တက်လာသည်။ အလားတူပင် စေးကပ်သောအချက်ကို ကျော်လွှားပြီး အကာအကွယ်အခန်းမှ ပါဝင်သည့် လှုပ်ရှားမှုကို ကူညီရန်ဖြစ်သည်။
5. joint release / traction / assisted stretching
Elastic tension သည် အဆစ်ခေါင်းအဆစ် fossa ကို ပိုင်းခြားရန် ကူညီပေးသည်၊ ထို့ကြောင့် အပြီးသတ် ROM ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်သော ဧရိယာများကို ဖြတ်ကျော်ခြင်း။ ၎င်းသည် အဆစ်များ လှုပ်ရှားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားများ တွယ်တာမှုကို လျှော့ချကာ အာရုံကြောများ တွယ်ကပ်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
ဥပမာ- တင်ပါးဆုံရိုး၊ ပခုံး/ခါးကျောရိုးကို ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ quadriceps ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ကူညီပေးသည်
ကိုးကား- တင်ပဆုံရိုးဖြေလျော့ခြင်း လှုပ်ရှားမှု ၈ ခု (ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်)
6. anti-rotation/lateral flexion သင်တန်း
လှည့်ခြင်းကို တွန်းလှန်နိုင်ရုံသာမက ပင်စည် lateral flexion၊ flexion နှင့် extension ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
ကိုးကား-ခုခံတီးဝိုင်းdead bug လေ့ကျင့်ခန်းများ (core stabilization နှင့် activation)၊ 20+ resistance band လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ၊ လှည့်ခြင်းကိုဆန့်ကျင်ခြင်း၊ ဘေးထွက်ဆန့်ကျင်ခြင်း၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း
7. မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော အင်တာဖေ့စ်အဖြစ် လုပ်ဆောင်ခြင်း။
ဆိုင်းထိန်းစနစ်ထက် တည်ငြိမ်မှုမရှိသော အင်တာဖေ့စ်သည် ဆိုင်းထိန်းစနစ်၏ ရှေ့နှင့်နောက် မတည်ငြိမ်မှုကို ရင်ဆိုင်နိုင်သည့်အပြင် အတက်နှင့်အဆင်း မတည်ငြိမ်မှုကိုလည်း ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။
A ခုခံတီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ရေးဗဟိုဧရိယာ ( iliopsoas ကြွက်သားနှင့်အတူ)
8.overdrive လေ့ကျင့်ရေး (အကြို+ ခက်ခဲသည်)
Pre- plus ခက်ခဲသောနည်းလမ်းဥပမာ, resistance band loaded squat jump, squatting up the moment of the resistance band recruitment of the front, because the front of the jump of the jump of the height, because the release after jump of the height.
ခက်ခဲမှုနည်းလမ်းကို လျှော့ချပါ၊ ဥပမာ၊ ခံနိုင်ရည်အား စုစည်းမှုအား လျှော့ချခြင်းတင်ပြီး ခုန်ခြင်း၊ ခုခံမှုတီးဝိုင်းကို ဖိသိပ်မှုတင်ထားသည့် ဒိုက်ထိုးခြင်းများ။
ပြင်သစ်ဆန့်ကျင်ဘက်အုပ်စု၏ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဤနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
9. မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်မှု
"Reactive neuromuscular Training" (RNT) သည် တုံ့ပြန်မှု သို့မဟုတ် တုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အသုံးပြုသည့် မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို သဘာဝအတိုင်း တိုးမြင့်စေသည်။ နည်းလမ်းသည် ခုခံမှုကို အသုံးချခြင်းဖြင့် မူလအမှားကို ချဲ့ထွင်ရန်ဖြစ်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ ခံယူချက်သည် အမှား၏အတိုင်းအတာကို ပိုမိုရှင်းလင်းစွာ သိနိုင်စေရန်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် မှန်ကန်သော တုံ့ပြန်မှုကိုလှည့်ရန်၊ မူလမှားယွင်းသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို ရှင်းလင်းရန်၊ ဤချဉ်းကပ်မှုကို "ပြောင်းပြန်စိတ်ပညာ" ဟုလည်း ခေါ်သည်။
10. ခုခံလှုပ်ရှားမှု
နိုင်သလားခုခံတီးဝိုင်းရှေ့သို့ ပြေးခြင်း၊ လျှောကျနိုင်ခြင်း၊ ရှေ့ကိုခုန်ခြင်း၊ ခုန်တက်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကို ခုခံနိုင်သည်။
စာတိုက်အချိန်- ဒီဇင်ဘာ-၃၀-၂၀၂၂