တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ရန်နှင့် ကြွက်သားများ အားကောင်းစေရန် elastic band ကို အသုံးပြု၍ အသေးစိတ် နှင့် sets များကို စီစဥ်ထားသောကြောင့် ၎င်းကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါသည်။
တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းအောက်ခြေလက် တည်ငြိမ်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
quadriceps ၏အလယ်ဗဟိုဦးခေါင်းကို နှိုးဆွနေစဉ် တစ်ဖက်သတ်အောက်ပိုင်းခြေလက်ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
သင့်ညာဘက်ခြမ်းရှိ တင်းအားကြိုးကို ပြင်ပါ၊ သင့်ရှေ့တွင် ဟန်ချက်ညီသောကူရှင်ကို ထားရှိပါ၊ ရှေ့တွင် ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် တွန်းတင်သည့် အနေအထားကို ချမှတ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို အတော်လေး မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့ပေါင်၏ အလယ်ဒေါင်လိုက်မျဉ်းပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထားပါ။ ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပဆုံသည် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်လျှောက်လုံး ကြားနေအနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာစေရန် ရှေ့သို့ သို့မဟုတ် အပေါ်သို့ ရွေ့လျားသည့် လေယာဉ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏ အလယ်မျဉ်း။ သုံးစုံအတွက် ခြောက်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
Resistance band မိုက်တယ်။တိုးသည်
ခြေချင်းဝတ်နှစ်ဖက်လုံးတွင် ခုခံကြိုးပတ်ထားကာ လဲလျောင်းနေသည့်အနေအထားတွင် ဒူးနှင့်တင်ပါးများကို ကွေးထားကာ ကြိုးကို ရှေ့တင်ပဆုံနေရာသို့ ဆွဲထုတ်ကာ ရိုးရှင်းသော တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။ သင်ထသောအခါ၊ သင့်ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများသည် ကိုးဆယ်ဒီဂရီနီးပါးရှိမည်ဖြစ်ပြီး သုံးစုံအတွက် ဆယ်ကြိမ်ပြန်လုပ်နိုင်သည်။
တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းနောက်ကျော stirrups
gluteus maximus ထိန်းချုပ်မှုကိုတိုးစေသည်။ ခုခံမှုတီးဝိုင်းအား သေးငယ်သောဝမ်းဗိုက်၏အမြင့်၊ ခုခံကြိုးဝိုင်းပေါ်ရှိ ရှေ့ခြေအား တင်ပါးအားနောက်ပြန်ဆွဲတင်ခြင်းလုပ်ဆောင်ချက်ပြုလုပ်ရန်၊ တင်ပါးဆုံရိုးပါဝင်မှုကိုခံစားရစေရန်၊ လေယာဉ်တစ်စင်းတွင် တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဒူး၊ ခြေကျင်းဝတ်တို့ကို သေချာစေရန် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံး၊ အူတိုင်အားတင်းကျပ်လာသောအခါတွင် တင်ပါးဆုံရိုးအား ရှေ့သို့ lumbar လျော်ကြေးပေးခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ အုပ်စုသုံးစု ဆယ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းဂဏန်းလမ်းလျှောက်
တင်ပါးဆုံရိုးရှိ ကြွက်သားအုပ်စု ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပြီး အတွင်းပိုင်း ဒူးခေါင်းအတွင်း ခေါက်ဆွဲခြင်းကို လျှော့ချပါ။
နေရာတစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းတင်ပါးတစ်ဝိုက်၊ ရှေ့ဘက်ခြေကျင်းဝတ်တွင် ရှစ်ပုံတစ်ပုံကို ခြုံပြီး ဘေးတိုက်ရွှေ့ကာ ခြေချင်းဝတ်နှစ်ခုကြားရှိ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိရန် သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဘေးတိုက်ရွေ့လျားသောအခါ တင်ပါးအဆစ်သည် ဒူးနှင့်ခြေချင်းဝတ်နှင့် တင်ပါး၏အပြင်ဘက်အား တွန်းအားပေးသည်။ သင်သည် အဆင့် 20 နှင့် အသွားအပြန် နှစ်ကြိမ် စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။
တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းmedial quadriceps ဦးခေါင်း
quadriceps ၏ အလယ်ဗဟိုဦးခေါင်းကို အသက်သွင်းရန် ထောင့်ဒူးခေါင်းထိန်းချုပ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ခံနိုင်ရည်ကြိုးအား အဆုံးထောင့်ဒူးခေါင်းကို တိုးချဲ့ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် medial quadriceps ဦးခေါင်းကို ကျုံ့ရန်အတွက် popliteal အမြင့်တွင် ကိုင်ထားသည်။ ဤအရာသည် သုံးစုံအတွက် ဆယ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်သည်။
တင်ချိန်- ဧပြီလ ၁၄-၂၀၂၃