ကြိုးခုန်ခြင်းသည် တစ်ခုဖြစ်သည်။မရှုပ်မယှက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၎င်းသည် စက်ကိရိယာအနည်းငယ်ဖြင့် နှလုံး၊ ဟန်ချက်နှင့် သွက်လက်တက်ကြွမှုကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ အဖြစ် အများအားဖြင့် ရည်ညွှန်းသည်။ကြိုးခုန်ပါ။၊ အဲဒါခြေသလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။,quads၊ core နှင့် ပခုံးများနှင့် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် မီးရှို့နိုင်သည်10 မှ 12 ကယ်လိုရီအလယ်အလတ် အရှိန်ဖြင့် တစ်မိနစ်။
✅ ကြိုးခုန်ခြင်း၏ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်သက်ရောက်မှု
ကြိုးတစ်ချောင်းက လောင်စာဆီတစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း. ၎င်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျင်မြန်စွာတိုးစေပြီး ခြေသလုံး၊ လေးထောင့်၊ တံကောက်ကြောများ၊ ပခုံးများ၊ လက်ဖျံများနှင့် အူတိုင်များပါ၀င်သည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိလာခြင်း၊ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။ဟန်ချက်ညီညီနဲ့ ဖြတ်သန်းပါ။ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ပေါက်ကွဲမှုများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။
1. နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး
ကြိုးခုန်ခြင်းက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တူညီသည်။အကြာကြီးပူနွေးမှုမရှိဘဲ။ စက္ကန့် 30 မှ 60 အထိ အတိုအစုံလုပ်နိုင်ပါတယ်။အေရိုးဗစ်တွန်းအားနှင့် အတိုက်အခိုက်များကြား ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ပါ။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး၊ပိုမိုကောင်းမွန်သောလည်ပတ်မှုကိုအားပေးသည်။သင်္ဘောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်။ သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်များသည် တသမတ်တည်း စည်းချက်ညီသော ဝန်ကို ထိန်းညှိပေးသော၊ကိုယ်ခံအားကိုတိုးစေသည်။နေ့စဉ်အလုပ်နှင့် အားကစားအတွက်။
2. ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု
မကြာခဏ ကြိုးခုန်ပါ။ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။တစ်မိနစ်လျှင် မှန်မှန်ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းထက် တစ်ချို့ကိစ္စတွေမှာ ကြိုးက ၁၅ မိနစ်လောက်ကြာတယ်။နှစ်ကြိမ်အထိ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။တူညီသောပြင်းထန်မှု၏ 15 မိနစ်အပြေးကဲ့သို့ကယ်လိုရီအများကြီး။
ကြားကာလများကို အသုံးပြုပါ။အဆီဆုံးရှုံးမှု- စက္ကန့် ၄၀ အမြန်၊ စက္ကန့် ၂၀ အနားယူပါ၊ ၁၀ မှ ၁၅ ပတ်အထိ။ တစ်မိနစ်လျှင် ကယ်လိုရီကို မြေပုံညွှန်းပေးသည်။သင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုပေါင်းစပ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပိုပြင်းထန်လေလေ၊ အသုံးစရိတ်ပိုကြီးလေပါပဲ။
3. အရိုးသိပ်သည်းဆ
ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသည့် လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်၊ကြိုးခုန်ခြင်းအရိုးကြီးထွားမှုကို အားပေးသည်။တင်ပါး၊ ခြေထောက်နှင့် ကျောရိုး. ၎င်းသည် အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရာတွင် ကူညီပေးသည်။အဆစ်များကိုကာကွယ်ပေးသည်။အတန်ငယ်ခွင့်လွှတ်သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် နည်းစနစ်ကောင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သောအခါ။
ဆယ်ကျော်သက်များသည် အရိုးထုထည် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ ထိန်းထားနိုင်သည်။သိပ်သည်းဆတည်ဆောက်ပါ။တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူ။ ပေါ့ပေါ့တန်တန် လှဲချပါ၊ သင်၏ ခုန်ခြင်းကို နိမ့်အောင်ထားပါ (1 မှ 2 စင်တီမီတာ) နှင့် ခြေချောင်းများကို ဒူးထောက်ထားပါ။ခြေကျင်းဝတ်ကို ကန့်သတ်ပါ။နှင့် ဒူးခေါင်း strain ။
4. ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်
ကြိုး၏ အပြေးအလွှားသည် အချိန်ကိုက်၊ ခြေသံနှင့် ညီသည်။လက်-မျက်စိညှိနှိုင်း. ခြေဖဝါးချင်းလှန်ခြင်း၊ ဘေးလှည့်ခြင်းနှင့် ဖြတ်ကျော်ခြင်းများကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးသောပုံစံများ၊ အခွန်မော်တာသင်ယူခြင်း။ သိမြင်မှုခံစားခွင့်များပိုကောင်းတဲ့အာရုံနောက်ကိုလိုက်လျင်မြန်သောတုံ့ပြန်မှု၊ နှင့် စိတ်နိုးကြားမှု။
တေးဂီတဖြင့် မောင်းနှင်သော ကြားကာလများသည် အသက်ဝင်စေမည့် အစီအစဥ်များကို ပေါင်းထည့်သည်။နောက်ထပ်ဦးနှောက်စင်တာများ. တစ်သမတ်တည်း အလေ့အကျင့်သည် စိတ်ဖိစီးမှုနည်းခြင်း၊ အိပ်ချိန်ပိုခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။endorphin-လောင်စာဖြင့် တောက်ပခြင်း။.
5. Muscular Engagement
လက်ကောက်ဝတ်ကြိုးကို မောင်းပါ။သေးငယ်ပြီး လျင်မြန်သော အလှည့်အပြောင်းများသည် ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ပခုံးခံနိုင်ရည်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ခဏကြာပြီးနောက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ရရှိစေသည်။ နည်းပညာshift load အပြောင်းအလဲ. မြင့်မားသောဒူးများသည် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် အူတိုင်တို့ကို ထိမှန်သည်။ နှစ်ချက်အောက် အခွန် နွားငယ်နှင့် ပခုံး။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းတစ်ဖက်သတ်ခြေထောက်ကို ခိုင်ခံ့အောင်တည်ဆောက်ပါ။ချိန်ခွင်လျှာ။ တလှည့်စီနှင့်လေးလံသောကြိုးများလှုံ့ဆော်မှုကို ပြောင်းလဲရန်နှင့် အရှိန်နှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန်။
✅ သင့်ခုန်ကြိုးကိုရွေးချယ်ပါ။
သင့်ကြိုးကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် သင့်ရည်ရွယ်ချက်များ၊ ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် ကြိုးကို ချိန်ညှိပေးသည်။လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှု. Jumpers အသစ်များသည် ချိန်ညှိနိုင်သော မော်ဒယ်များကို သဘောကျပါလိမ့်မည်။အရှည်နှင့် အံဝင်ခွင်ကျရှိသော ဒိုင်ခွက်. နေရာအကန့်အသတ်ရှိသူများအတွက် ကြိုးမဲ့စနစ်များဖြင့် သွားပါ။
ကြိုးများ
အမြန်လည်ပတ်မှုနှင့် အများဆုံးအကြိမ်များအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး အမြန်ကြိုးများဖြစ်သည်။အတွေ့အကြုံရှိသော jumpers များအတွက်စံပြအားကစားသမားများနှင့် ယှဉ်ပြိုင်ကြသည်။ ကေဘယ်ကြိုးများသည် ပေါ့ပါးပြီး လက်ကိုင်များသည် အမြန်နှုန်းဘောလုံးကို အသုံးပြု၍ လှပမှုအမြဲရှိသည်။အလျင်မြန်ဆုံးပုံစံကို သဘောကျသည်။.
၎င်းတို့သည် နှစ်ထပ်အောက်နှင့် ပြိုင်ပွဲများအတွက် စံဖြစ်သည်။ သင်ယူမှု နှစ်ဆ၊စံကြိုးအလေးချိန်85 မှ 115 ဂရမ် (3 မှ 4 အောင်စ) သည်စုံလင်သည်။ 4 မီလီမီတာကြိုးများသည် 2.5 မီလီမီတာထက် ပိုထူပြီး 2.5 မီလီမီတာကြိုးများ မတပ်ပါ။တုံ့ပြန်ချက်ပေးပါ။စတင်သူများအတွက်။
ပုတီးစေ့ကြိုးများ
ပုတီးစေ့ကြိုးများဖြစ်ကြပါသည်။တာရှည်ခံပြီး အရှုပ်အထွေးဒဏ်ခံနိုင်သောပန်းခြံများ၊ အားကစားရုံများနှင့် ကျောင်းဝင်းများတွင် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ အပိုပုတီးစေ့အလေးချိန်ထူးခြားသော လှိုင်းထမှုကို ပေးစွမ်းသည်တုံ့ပြန်ချက်နှင့် တသမတ်တည်း စည်းချက်။
ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်များ၊ လက်ဝါးကပ်တိုင်များနှင့် choreo အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ သူတို့ရဲ့ နီယွန်ပုတီးစေ့တွေမြင်သာမှုကို မြှင့်တင်ပါလူအုပ်ကြားထဲမှာ ချော်လဲတဲ့အခါ ကိုက်ခဲမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ အသွင်အပြင်ကို ထိန်းသိမ်းထားပါတယ်စိုစွတ်သောရာသီဥတုကြမ်းသောမြေ၌လည်း ရှိ၏။
အလေးချိန်ရှိသောကြိုးများ
ကြိုးများပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ပခုံး၊ လက်ဖျံနှင့် အူတိုင်များတွင် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ အစပြုသူအများစုသည် အချိန်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကောက်ယူကြသည်။ပိုလေးတဲ့ လိုင်းတွေကို ကြေငြာတယ်။ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့
နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ၎င်းတို့ကို တိုတောင်းသော အတွဲများတွင် အသုံးပြုပါ။တစ်ကိုယ်လုံးအလုပ်လုပ်ပေးတယ်။. အားကစားသမားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းအတွင်း ပုံမှန်နှင့် အလေးမထားသောကြိုးများအကြား ပြောင်းနိုင်သည်။ချိန်ခွင်လျှာမြန်နှုန်းနှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး။
ကျွန်ုပ်တို့သည် ထူးခြားသော ပံ့ပိုးကူညီမှုများနှင့် ပေးအပ်ရန် သန္နိဋ္ဌာန်ချထားပါသည်။
သင်လိုအပ်သည့်အခါတိုင်း ထိပ်တန်းဝန်ဆောင်မှု။
✅ အခြေခံနည်းပညာများ ကျွမ်းကျင်ရမည်။
ကျွမ်းကျင်မှုဆိုတာ ဘေးကင်းတဲ့ပုံစံ၊ ရှင်းလင်းတဲ့စည်းချက်နဲ့ စတင်ပါတယ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောစွမ်းရည်များ. အကျင့်ကောင်းဒဏ်ရာကို ရှောင်ပါ။အသက်ရှည်ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး အဆင့်မြင့်အလုပ်အတွက် လမ်းခင်းပါ။ သင့်တိုးတက်မှုကို တစ်ပတ်မှ တစ်ပတ်အထိ စောင့်ကြည့်ပါ။တသမတ်တည်း တိုးတက်မှုများကို တွေ့ကြုံခံစားပါ။.
သင့်လျော်သောပုံစံ
တံတောင်ဆစ်ကို ထိန်းသိမ်း၊လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြေလျှော့ပေးသည်။တင်ပါးရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားသည်။ ပခုံးမဟုတ်ဘဲ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လှည့်ပါ။ အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့ကိုကြည့်၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ပြန်လှည့်ပါ။core ကိုချည်နှောင်ပါ။ဒီတော့ ခန္ဓာကိုယ်က ငြိမ်နေတယ်။ ပျော့ပျောင်းသောဒူးဖြင့် ဘောလုံးများပေါ်တွင် လှဲချကာ ခြေဖနောင့်ကို လှည့်ကာ ကြမ်းပြင်ကို နမ်းသည်။ဖြန့်ဝေပေးပါသည်။ခြေချင်းဝတ်နှင့် ဒူးခေါင်းတစ်ဖက်။ သေးငယ်သော ခုန်ပေါက်ခြင်း၊ အသက်ရှုခြင်း နှင့် ကွက်လပ်တွင် ရှိနေခြင်း။တသမတ်တည်းကြိုးarc ကြိုးပြတ်သွားပါက တံတောင်ဆစ်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး လက်ကို 2 မှ 3 စင်တီမီတာအကွာတွင် လျှော့ပါ။
အခြေခံ Bounce
အဆက်မပြတ်ဘဲ တော်လှန်ရေး 20 မှ 40 ဖြင့် စတင်ပါ။metronome cadence ကို အလေးပေးသည်။(စမ်းသပ်မှု 120 မှ 160 bpm) ။ အချိန်ချိန်သည် အလိုအလျောက်ဖြစ်လာသည်အထိ အလင်းကြိုးတစ်ချောင်းတွင် ကပ်ပါ၊ ထို့နောက် အလေးချိန်ရှိသောကြိုးဖြင့် စမ်းသပ်ပါ။လည်ပတ်မှုကိုခံစားပါ။. ခြေချင်းဝတ်များ ခိုင်ခံ့စေရန်နှင့် ညှိနှိုင်းမှုအားကောင်းစေရန် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် ဒူးမြင့် 10 နှင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် ခုန်ချခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကို ထည့်သွင်းပါ။ ထိမိလဲမိလျှင်၊နောက်လက်ကို မြင့်အောင်ထား၊တတိယတော်လှန်ရေးတစ်ခုစီကို ရှူထုတ်ပြီး ဆောလျင်စွာ ဆက်လုပ်ပါ။
Alternate Foot
ကြိုးက ခုန်သွားသလို ပေါ့ပါးပြီး ခုန်ပျံနေတာကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။သင်၏တက်ကြွမှုကိုလေ့ကျင့်ပါ။ရှည်လျားသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း ခြေသလုံးကြွက်သားများ ကိုက်ခဲခြင်းကို သက်သာစေသည်။ 5 မိနစ်မှ 10 မိနစ်ကြားကာလတွင် အခြေခံ အလှည့်အပြောင်းများကို ပိုင်းခြားရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။၎င်းကို ဆားကစ်များအဖြစ် ခေါက်ပါ။ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ ၆၀ စက္ကန့်၊ ဒိုက်ထိုး ၁၀ ကြိမ်၊ အနားယူ ၃၀ စက္ကန့်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အလေးထားရန်အတွက် လက်နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ညီမျှအောင် ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ ဆက်တိုက်လေ့ကျင့်ပါ။အဆင့်တိုးတက်မှုအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကွဲခြင်းနှင့် အမှားများကို ခြေရာခံပါ။
✅ နိဂုံး
အားကိုးအားထားပြု၍ ထူထောင်ခြင်း၊ကြိုးခုန်ဖြတ်တယ်။သေချာပါစေ။အရာများကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်းထားပါ။. တိုတိုနှင့် သပ်ရပ်သော နည်းစနစ်သည် အရေးကြီးသည်။ တိကျသေချာတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေက မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ 10 မိနစ်ပဲ ရပါတယ်။ကီလိုဂျိုးများကို မီးရှို့ပါ။သင်၏နှလုံးကို သာလွန်စေပါ။
တစ်ထစ်တက်ဖို့ ပြင်ဆင်နေပြီလား?သင်၏အချိန်ဇယားကို ပေးပို့ပါ၊ မေးမြန်းပါ၊ သို့မဟုတ် သင်၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် ဆွေးနွေးပါ။
သင့်ထုတ်ကုန်လိုအပ်ချက်များကို ဆွေးနွေးရန် NQ ကျွမ်းကျင်သူနှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။
သင်၏ပရောဂျက်ကိုစတင်ပါ။
✅ ကြိုးခုန်ခြင်းဆိုင်ရာ FAQs
ကြိုးခုန်တာက တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းပဲလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ၎င်းသည် သင့်ခြေသလုံး၊ လေးထောင့်၊ တံကောက်ကြောများ၊ glutes၊ အူတိုင်၊ ပခုံးနှင့် လက်ဖျံတို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးစေသည်။ အချိန်အနည်းငယ်အတွင်း ကယ်လိုရီတန်ချိန်ကို သင်သုံးစွဲသည်။ ၎င်းသည် ခံနိုင်ရည်နှင့် စွမ်းအားအတွက် လုပ်ဆောင်သည်။
မှန်ကန်တဲ့ ခုန်ကြိုးအရှည်ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ။
ခြေတစ်ချောင်းကို ကြိုးရဲ့အလယ်မှာထားပါ။ လက်ကိုင်များသည် သင့်လက်မောင်းများအထိ ရောက်သင့်သည်။ အတွေ့အကြုံသစ်များသည် ကျွမ်းကျင်ရန်အတွက် အနည်းငယ်ပိုကြာနိုင်သည်။ အမြန်ကြိုးများသည် ပိုတိုတတ်သည်။ Freestyle ကြိုးတွေက ပိုရှည်နိုင်ပါတယ်။ မသေချာပါက ချိန်ညှိနိုင်သောကြိုးများသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ဘယ်လို အခြေခံနည်းစနစ်တွေကို အရင်ဆုံး လေ့လာသင့်လဲ။
အခြေခံ ခုန်ပေါက်ခြင်း၊ ပါဝါခုန်ခြင်း နှင့် အလှည့်ကျ အဆင့်များ ပြုလုပ်ရန် သင်ယူပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ကိုင်ထားပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်များကို လှည့်ကာ သင့်ခြေဖဝါးပေါ်၌ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဆင်းပါ။ ကြားနေကျောရိုးနှင့် တူညီသော အချိုးအကွေ့ကို ကိုင်ထားပါ။ မြင့်မားသော ဒူးများအထိ လုပ်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် ဖြတ်ပိုင်းဖြတ်ပါ။
မေးစေ့အဆစ်များ နှင့် အဆစ်အမြစ်များ နာကျင်ခြင်းကို မည်သို့ကာကွယ်နိုင်မည်နည်း။
သင့်ကိုယ်သင် အရှိန်မြှင့်ပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ရော်ဘာ သို့မဟုတ် သစ်သားကဲ့သို့ တုန်ခါမှုကို စုပ်ယူနိုင်သော မျက်နှာပြင်များပေါ်တွင် ခုန်ပါ။ ထောက်ကူဖိနပ်ကိုစီးပါ။ နိမ့်ပြီး ပျော့ပျောင်းစွာ ခုန်ပါ။ အသံအတိုးအကျယ်ကိုဖွင့်ပါ။ ဆက်ဖြစ်နေပါက အနားယူပြီး အထူးကုနှင့် ပြသပါ။
တင်ချိန်- စက်တင်ဘာ ၂၈-၂၀၂၂