လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် နည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။အပြေးနှင့် အားကစားရုံများသည် ရွေးချယ်မှုကောင်းများဖြစ်သည်။ဒီနေ့တော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ latex tube band ကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲဆိုတာ ပြောပြပေးသွားမှာပါ။သီးခြားအဆင့်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-
1. လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မြင့်မားသောအစေးပြွန်ကြိုးကို ကွေးညွှတ်ထားပြီး၊ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် သင့်အား လက်မောင်းကို မြှောက်ထားစဉ် ကွေးညွှတ်နိုင်စေသောကြောင့် သင်၏ brachial ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများရနိုင်စေပါသည်။စတင်ခြင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား- နှစ်ဖက်စလုံးရှိ မြင့်မားသောပူလီပေါ်တွင် လက်ကိုင်နှစ်ခုကို ဆွဲဆွဲပါ၊ အလယ်တွင်ရပ်ပါ၊ လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် ပူလီတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးအထက်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ပူလီ၏နှစ်ဖက်စလုံးသို့ ဖြန့်ကာ မြေနှင့်အပြိုင်။လုပ်ဆောင်ချက်- တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပါ၊ နှစ်ဖက်စလုံးရှိ လက်ကိုင်များကို သင့်ဦးခေါင်းဆီသို့ ချောမွေ့စွာရွေ့လျားပါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။biceps သည် အမြင့်ဆုံးအထိ ကျုံ့သွားသောအခါ၊ အလယ်သို့ ဆွဲထုတ်ကြည့်ပါ။ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ထပ်ဖြည့်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန် ထိုင်ခုံနှစ်ခုကြားတွင် 90 ဒီဂရီတည့်တည့် ကုလားထိုင်ကိုလည်း ချထားနိုင်ပါသည်။
2. မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ကို စေးပြွန်ကြိုးဖြင့် ကွေးခြင်း၊ ဤသည်မှာ အခြေခံအကျဆုံး ကွေးညွှတ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်သည်။barbell သို့မဟုတ် dumbbell ၏အလေးချိန်ကို အဆက်မပြတ် ချိန်ညှိရန်ထက် သံတုံးဖြင့် thruster ၏အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။၎င်းသည် ကြားကာလအချိန်ကို သက်သာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုကျစ်လစ်ပြီး ထိရောက်မှုဖြစ်စေသည်။စတင်သည့် အနေအထား- နိမ့်သော ပူလီပေါ်တွင် ဆွဲထားသော လှည့်နိုင်သည့် အလတ်စား အလျားလိုက် ဘားကို ရွေးချယ်ပါ။ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နောက်ကျောကို အနည်းငယ်ကွေးကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။အလျားလိုက် ဘားကို လက်နှစ်ဘက် အထက်သို့ လက်ဖဝါးဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ကိုင်ထားသော အကွာအဝေးသည် ပခုံးနှင့် အကျယ် တူညီသည်။
3. လက်တစ်ဖက်တည်း စေးပြွန်ကြိုးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အာနိသင်ကို ပိုမိုစုစည်းစေပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပင် biceps brachii များကို အပြည့်အဝ လှုံ့ဆော်ရန်အတွက် လက်ဖဝါးလှုပ်ရှားမှု (လက်ဖဝါးအတွင်းဖက်မှ လက်ဖဝါးအထက်) ကို အသုံးပြုရန် အခွင့်အရေးကိုလည်း ပေးနိုင်ပါသည်။စတင်အနေအထား- နိမ့်သောပူလီပေါ်တွင် တစ်ခုတည်းဆွဲလက်ကိုင်ကိုဆွဲပါ။လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ရှေ့သို့တက်ပြီး လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး ဝင်ရိုး၏ဘက်သို့ အနည်းငယ်ယိမ်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသော လက်မောင်းသည် တွန်းသူနှင့် နီးကပ်နေစေရန်။လုပ်ဆောင်ချက်- တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပါ (ပခုံးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ)၊ လက်ကိုင်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ချောမွေ့စွာ လှန်ပါ။အမြင့်ဆုံးကိုဆွဲတဲ့အခါ လက်ဖဝါးက တက်လာတယ်။ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ပြောင်းပြန်။လက်နှစ်ဖက်က တလှည့်စီ။
4. အခမဲ့ကိုယ်အလေးချိန် ရုတ်သိမ်းရာတွင် မဖြစ်နိုင်သည့် အဆုံးတွင် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။စတင်သည့်အနေအထား- စေးပိုက်တီးဝိုင်း၏ရှေ့တွင် လက်ပတ်ခုံကို ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်သည့်အခါ စေးပိုက်တီးဝိုင်းနှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်နိုင်စေရန်။နိမ့်သောပူလီပေါ်တွင် လှည့်နိုင်သောလက်စွပ်ဖြင့် ဖြောင့် သို့မဟုတ် ကွေးထားသောဘားကိုဆွဲပါ။လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို လက်တင်ခုံပေါ်တွင် တင်ပါ။လုပ်ဆောင်ချက်- လက်မောင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ဘားကို အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ မြှောက်ပါ။အမြင့်ဆုံးအမှတ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘားကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။
5. ဤပုံမှန်မဟုတ်သော်လည်း အလွန်ထိရောက်သော လှုပ်ရှားမှုသည် သင့်အောက်ပိုင်းကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ၎င်းသည် အရှိန်အဟုန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်လွှဲခြင်းဖြင့် အင်အားသုံးခြင်းအမှားများကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး တံတောင်ဆစ်မှ ကွေးနေသောကြွက်သားများကို လွန်ကဲစွာ ကစားနိုင်စေသည်။စတင်သည့်အနေအထား- တွန်းသူအား ခုံတန်းရှည်တစ်ခုထားရှိကာ မြင့်မားသောပူလီပေါ်တွင် ဘားတို (ဖြစ်နိုင်ရင် လှည့်နိုင်သောအင်္ကျီဖြင့်) ချိတ်ဆွဲပါ။တွန်းထိုးသူနှင့် ဦးခေါင်းကို နီးကပ်စွာထားပြီး ခုံတန်းပေါ်တွင် ကျောကိုတင်ပါ။သင့်လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ ဒေါင်လိုက်ဆန့်ပြီး ဘားကို လက်တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် ကျယ်အောင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။လုပ်ဆောင်ချက်- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကို ညင်သာစွာကွေးပြီး ဘားကို နဖူးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။biceps သည် အမြင့်ဆုံးသို့ ကျုံ့သွားသောအခါ၊ တတ်နိုင်သမျှ ဆွဲချနေဆဲ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
6. Supine latex tube band ကွေးညွှတ်ခြင်း ဤအားကစားနည်းတွင် လှုပ်ရှားမှု၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများကို အသုံးပြုရန် ခက်ခဲသည်။အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန် ချုပ်ကိုင်အကွာအဝေးကို ပြောင်းလဲရန် သင်ကြိုးစားနိုင်သည်။စတင်သည့် အနေအထား- အလတ်စား အလျားလိုက် ဘားတစ်ခု (ဖြစ်နိုင်ရင် လှည့်နိုင်သော ကုတ်အင်္ကျီဖြင့်) ကို ရွေးချယ်ပြီး နိမ့်သော ပူလီပေါ်တွင် ချိတ်ဆွဲပါ။လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘားပေါ်တင်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးကာ၊ တွန်းသူ၏ခြေရင်းတွင် ခြေဖဝါးကို တင်ပါ။သင့်လက်များကို ပေါင်၊ လက်ဖဝါးပေါ်တင်ကာ သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် ကြိုးများဖြတ်သွားပါ (သို့သော် ၎င်းတို့ကို မထိပါနှင့်)။လုပ်ဆောင်ချက်- သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ထားပါ၊ သင့်ပခုံးများကို မြေနှင့်နီးကပ်နေအောင်ထားပါ။စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားချိန်တွင် သင့်အောက်ပိုင်းကို သဘာဝအတိုင်း ကွေးထားပါ။
ပို့စ်အချိန်- ဧပြီလ 20-2021