ဟိReformer Pilates စက်ပထမတစ်ချက်မှာ အနည်းငယ် ကြောက်စရာကောင်းပုံရသည်။ ၎င်းတွင်ရွေ့လျားနိုင်သောအခန်း၊ စမ်းချောင်းများ၊ ကြိုးများနှင့်ချိန်ညှိနိုင်သောချောင်းများပါရှိသည်။ ဒါပေမယ့် အခြေခံသဘောတရားတွေကို ကျွမ်းကျင်လိုက်တာနဲ့ ဖြစ်လာပါတယ်။ခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အသိဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အစွမ်းထက်သောကိရိယာ။
✅ Reformer Machine ၏ အစိတ်အပိုင်းများကို လေ့လာခြင်း။
အောက်ပါတို့သည် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု၏ ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်ဖြစ်သည်။ တွေ့လိမ့်မယ်။Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးနှင့် ၎င်းတို့၏ သက်ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ
1. ဘောင်
ဟိခိုင်မာသောပြင်ပဖွဲ့စည်းပုံအားလုံးကို ချိတ်ဆက်ပေးသော အရာဟု ခေါ်သည်။ဘောင်တစ်ခု. ဖရိန်ကို အများအားဖြင့် သစ်သား သို့မဟုတ် သတ္တုဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး စက်၏ အလုံးစုံ အရွယ်အစားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ဆုံးဖြတ်ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
2. ရထား
ဟိpadded ပလပ်ဖောင်းဘောင်အတွင်း ဘီးများ သို့မဟုတ် ဒလိမ့်တုံးများပေါ်တွင် အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ရွေ့လျားနိုင်စေပါသည်။ ရထားပေါ်၌ လဲလျောင်း၊ ထိုင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ဒူးထောက်နိုင်သည်။springs တွေရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တွန်းဆွဲနေစဉ်။
3. Springs နှင့် Gear Rods များ
ဟိနွေဦးရထား သို့မဟုတ် ဖရိန်တွင် တွဲထားပြီး ချိန်ညှိနိုင်သော ခံနိုင်ရည်ကို ပေးသည်။
ဟိဂီယာတံတင်းမာမှုအဆင့်ကို ချိန်ညှိရန် စပရိန်ချိတ်ကို မတူညီသော အနေအထားတွင် ရှိနေစေရန် ခွင့်ပြုသော အပေါက်အပေါက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
4. ခြေထောက်ဘား
ဟိချိန်ညှိနိုင်သောတံretractor ၏တစ်ဖက်တွင်တည်ရှိသည်။ ရထားကို ပလက်ဖောင်းပေါ်မှ တွန်းတင်ရန် သင်၏ခြေ သို့မဟုတ် လက်များကို အသုံးပြုနိုင်သည်။သင့်ခြေထောက်များ၊ gluteus maximus နှင့် core ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
5. Headrest နှင့် Shoulder Pads များ
ဟိခေါင်းအုံးသင့်လည်ပင်းနှင့် ဦးခေါင်းအတွက် အထောက်အပံ့ပေးကာ ပုံမှန်အားဖြင့် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန် ချိန်ညှိနိုင်သည်။
ဟိပခုံးတုံးများရထား၏ ရှေ့အစွန်းဟုလည်း လူသိများသော၊ ကာလအတွင်း ချော်ကျခြင်းမှ သင့်ကို ကာကွယ်ပေးသည်။သီးခြားလှုပ်ရှားမှုများသင်၏ပခုံးများကို လုံခြုံအောင်ကူညီပါ။
6. ကြိုးများ၊ ပူလီများနှင့် လက်ကိုင်များ
A ကြိုးစနစ်ဘောင်ထိပ်ရှိ စက်သီးကိုဖြတ်၍ လက်ကိုင် သို့မဟုတ် လက်စွပ်ဖြင့် အဆုံးသတ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လက်များ၊ ပခုံးနှင့် ခြေထောက်များအတွက် ရထားဆွဲခြင်း သို့မဟုတ်နွေဦး၏တင်းမာမှုကိုခုခံ.
7. ပလပ်ဖောင်း ("ရပ်နေသောပလပ်ဖောင်း" ဟုလည်းလူသိများသည်)
A သေးငယ်သောပုံသေပလပ်ဖောင်းစက်၏ခြေရင်းတွင်တည်ရှိသည်။ အချို့သော ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားများသည် ရွှေ့ပြောင်းနိုင်သော "စပရိန်ဘုတ်" ဖြင့် သွင်ပြင်လက္ခဏာကို ဆောင်သည်။မြှင့်တင်ထားသော ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ။
✅ Reformer Pilates တွင်အသုံးပြုသော နောက်ထပ်ကိရိယာများနှင့် ဝေါဟာရများ
အောက်ဖော်ပြပါ အများစုမှာ အချို့ဖြစ်သည်။အသုံးများသောအပိုဆောင်းကိရိယာများအတန်းထဲတွင် သင်တွေ့ရမည့် အဓိကဝေါဟာရများနှင့်အတူ ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားတစ်ဦးနှင့် အသုံးပြုသည့် (props)
1. Short Box နှင့် Long Box
A Short Box"Short Box Round Back" Side Stretch ကဲ့သို့သော ထိုင်ခြင်းနှင့် လိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ရထားပေါ်တွင် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေမည့် သေးငယ်သော၊ အနိမ့်သေတ္တာတစ်ခုဖြစ်သည်။
A ဘောက်စ်ရှည်"Pulling Straps" Teaser Prep ကဲ့သို့သော ရထားပေါ်တွင် မှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အတွက် ရှည်လျားသောယန္တရားတစ်ခုဖြစ်သည်။
2. Jump Board
A padded, ဖြုတ်တပ်နိုင်သောဘုတ်အဖွဲ့footbar ရဲ့ နေရာမှာ ခြေထောက်အဆုံးကို ကပ်ထားတဲ့အတွက် သင့်ရဲ့ Reformer ကို ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ "plyo" machine အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။cardio လေ့ကျင့်ခန်းsingle-leg hops နဲ့ jumping jack တွေလိုမျိုး။
3. Magic Circle ( Pilates Ring )
A ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသော သတ္တု သို့မဟုတ် ရော်ဘာလက်စွပ်ပါသော လက်ကိုင်များလက်မောင်း၊ ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အူတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်အတွက် အသုံးပြုသည်။ လက်တွန်းလှည်း သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပလပ်ဖောင်းပေါ်တွင် တင်ထားစဉ် လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကြားတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားလေ့ရှိသည်။
4. Tower/Trapeze တွယ်တာမှု
ဒေါင်လိုက်ဘောင်ကို ဦးခေါင်းအဆုံးမှာ တွဲလျက်တပ်ဆင်ထားပါတယ်။push-through bars၊ overhead straps နှင့် အပိုစပရိန်များလက်မောင်းနှိပ်ခြင်း၊ ဆွဲချခြင်းနှင့် တွဲလောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါ၀င်ရန် သင်၏အစီအစဥ်ကို ချဲ့ထွင်ပါ။
5. Spring Tension ဆက်တင်များ
* ရောင်စုံစမ်းချောင်းများ(ဥပမာ၊ အဝါ = အလင်း၊ အပြာ = အလတ်စား၊ အနီရောင် = လေးလံသော) ခံနိုင်ရည်အား ချိန်ညှိရန် ဂီယာဘားကို ပူးတွဲပါ။
* အဖွင့် vs. ပိတ်သည်။: "Open springs" (ဘောင်နှင့်တွဲ) ပါမစ်ပိုကြီးသော ရထားခရီး,"အပိတ်စပရိန်များ" (ရထားနှင့်တိုက်ရိုက်တွဲလျက်) မြှင့်တင်ထားသောပံ့ပိုးမှုပေးရန်အတွက်လှုပ်ရှားမှုကိုကန့်သတ်ထားသည်။
6. ကြိုးများနှင့် လက်ကိုင်များ
*ကြိုးများ: ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အသုံးများသော လက် သို့မဟုတ် ခြေများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ပျော့ပျောင်းသောကြိုးများ (ဥပမာ၊ "တံကောက်ကြောဆွဲခြင်းအတွက် ခြေဖဝါးကြိုးများ
* လက်ကိုင်: Curls နှင့် "Triceps Presses ကဲ့သို့သော လက်နှင့် လက်တင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အသုံးများသော ကြိုး၏အဆုံးတွင်ရှိသော တင်းကျပ်သောဆုပ်ကိုင်မှုများ။
7. Shoulder Blocks (မှတ်တိုင်များ)
Padded လုပ်ကွက်လက်တွန်းလှည်း၏ ရှေ့တွင် ခြေထောက်ဘားကို တွန်းလိုက်သောအခါတွင် သင့်ပခုံးများကို ပံ့ပိုးပေးသည်။လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ "ရာပေါင်းများစွာ" သို့မဟုတ် "ကျောရိုးတို" ကဲ့သို့သော။
✅ Pilates Core Bed ၏ Spring Tension နှင့် အရောင်များ
နားလည်မှုနွေဦးတင်းမာမှုနှင့် အရောင်ကုဒ်များPilates Reformer (အထူးသဖြင့် အာရှနှင့် ခေတ်ပြိုင်စတူဒီယိုများတွင်လည်း Core Bed ဟုလည်းရည်ညွှန်းသည်) သည် ခံနိုင်ရည်အား စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ရန်နှင့် ထိထိရောက်ရောက်ပစ်မှတ်ထားရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဘေးကင်းသောနည်းဖြင့်
အဖြစ်များသော Spring Tensions
| နွေဦးအရောင် | အနီးစပ်ဆုံး ခုခံမှု | ပုံမှန်အသုံးပြုမှု |
| အဝါရောင် | 1-2 ပေါင် (အလင်း) | ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၊ အလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့သောအလုပ် |
| အစိမ်းရောင် | ၃-၄ ပေါင် (အလင်း-အလတ်) | အစပြုသူများ၊ core activation၊ အသေးစားတည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများ |
| အပြာ | 5-6 ပေါင် (အလယ်အလတ်) | အထွေထွေ တစ်ကိုယ်လုံး အေးစက်နေသည်။ |
| အနီရောင် | ၇-၈ ပေါင် (အလတ်စား-လေးလံ) | ပိုမိုခိုင်မာသောဖောက်သည်များ၊ ခြေထောက်အလုပ်၊ ခုန်ဘုတ်အဖွဲ့ plyometrics |
| အနက်ရောင် | 9-10 ပေါင် (လေးလံ) | အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အစွမ်းထက်သော စမ်းချောင်းများ အလုပ်လုပ်သည်။ |
| ငွေရောင် (သို့မဟုတ် မီးခိုးရောင်) | 11-12 ပေါင် (Heavy-Max) | နက်ရှိုင်းသောခွန်အားအေးစက်၊ အဆင့်မြင့်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအားကစားသမား |
ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ?
* Tension ကို ချိန်ညှိခြင်း။: Springs သည် ဂီယာဘားတွင် တွဲထားသည်။အမျိုးမျိုးသောဖွဲ့စည်းပုံများခုခံမှုကို တိကျစွာ ချိန်ညှိရန် (အဖွင့်နှင့် အပိတ်၊ တစ်ခုတည်း သို့မဟုတ် အတွဲလိုက်) ပေါင်းစပ်ထားသည်။
* အဖွင့် vs. ပိတ်သည်။: အဖွင့်စပရိန်များ (ဖရိန်တွင် ကပ်ထားသည့်) သည် လေဖြတ်ခြင်းကို ပိုရှည်စေပြီး အနည်းငယ် ခံနိုင်ရည်အား ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အပိတ်စပရိန်များ (ရထားနှင့် တိုက်ရိုက်ချိတ်ထားသည်) သည် လေဖြတ်ခြင်းကို တိုတိုစေပြီး ပိုမိုနူးညံသောခံစားမှုကို ပေးပါသည်။
* Springs ပေါင်းစပ်ခြင်း။အရောင်များ ရောစပ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အဝါရောင်နှင့် အစိမ်းရောင်ကို အလင်းအစတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ပြီးနောက် သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ အပြာကို ထည့်ပါ။
Tension ဆက်တင်များကို ရွေးချယ်ခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များ
* ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် Beginners− ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ချိန်ညှိမှုကို အလေးထားရန် အဝါရောင်နှင့် အစိမ်းဖြင့် စတင်ပါ။
* အလယ်အလတ်ဖောက်သည်များ: အပြာရောင်သို့ ပြောင်းလဲသွားပြီး ခြေထောက်နှင့် ခုန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အနီရောင်ကို ပေါင်းစပ်ပါ။
* အဆင့်မြင့် ပညာရှင်တွေ: အနက်ရောင် သို့မဟုတ် ငွေရောင်စမ်းချောင်းများ (သို့မဟုတ် လေးလံသောစမ်းချောင်းများစွာ) ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် တည်ငြိမ်မှု၊ စွမ်းအားနှင့် တက်ကြွသောခုန်ခြင်းဆိုင်ရာ စိန်ခေါ်မှုများကို တိုးမြှင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
သင့်လျော်သောနွေဦးတင်းမာမှုနှင့် သင့်အရောင်ဇယားကို စေ့စေ့စပ်စပ်နားလည်မှုဖြင့် သင်လုပ်နိုင်သည်Pilates Core Bed တစ်ခုစီကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ပါ။ပြီးပြည့်စုံသောခုခံမှုအဆင့်ကိုအောင်မြင်ရန် session တစ်ခု။
ကျွန်ုပ်တို့သည် ထူးခြားသော ပံ့ပိုးကူညီမှုများနှင့် ပေးအပ်ရန် သန္နိဋ္ဌာန်ချထားပါသည်။
သင်လိုအပ်သည့်အခါတိုင်း ထိပ်တန်းဝန်ဆောင်မှု။
✅ သင်၏ Beginner Pilates Reformer Workout အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဒါကတော့ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော စတင်သူ Pilates Reformer လေ့ကျင့်ခန်း၎င်းသည် သင့်အား အခြေခံကျသော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် မိတ်ဆက်ပေးသည်၊ core strength ကို တည်ဆောက်ပေးပြီး စက်ပစ္စည်းများနှင့် အဆင်ပြေစေရန် ကူညီပေးသည်။
1. Footwork Series (5-6 မိနစ်)
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- ခြေထောက်များ၊ glutes၊ core
ပြုလုပ်နည်း-
* ပေါ်မှာ အိပ်ပါ။ရထားဦးခေါင်းကို ခေါင်းစွပ်ပေါ်တွင် ထားကာ ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို ချထားပါ။
* သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘက်မလိုက်ဘဲ သင့်ကျောရိုးကို ညီအောင်ထားပါ။
* တွန်းလှည်းကို နှိပ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ပြန်ပါ။
2. The Hundred (မွမ်းမံထားသော)
ကြွက်သားများ- Core နှင့် Shoulder Stabilizers
ပြုလုပ်နည်း-
* ခြေထောက်များကို တက်ဘလက်အနေအထားတွင်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဘားပေါ်တွင် ထောက်ထားခြင်းဖြင့် ဦးခေါင်းကို အပေါ်သို့တင်ပါ။
* အရောင်ဖျော့သောကြိုးများ (ဥပမာ၊ အဝါရောင် သို့မဟုတ် အပြာ) ကိုသုံးပါ။
* ရှူထုတ်စဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်နှင့် အောက်ကို ဖိပြီး ငါးအရေအတွက်ဖြင့် ရှူထုတ်ပါ။
* 5 မှ 10 ပတ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
3. ကြိုးများဖြင့် ခြေထောက် စက်ဝိုင်းများ
ကြွက်သားများ- အူမကြီး၊ အတွင်းနှင့် အပြင်ပေါင်၊ တင်ပါးဆုံရိုးများ
ပြုလုပ်နည်း-
* သင့်ခြေထောက်များကို ကြိုးများပေါ်တွင် ထားပါ။
* သင်နေစဉ်အတွင်း သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ထိန်းချုပ်ထားသော စက်ဝိုင်းများဆွဲပါ။သင်၏ခြေထောက်များနှင့်။
* ဦးတည်ချက်တစ်ခုစီတွင် စက်ဝိုင်း 5 မှ 6 ခုပြုလုပ်ပါ။
၄။ ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားကို ပေါင်းကူးပါ။
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် ကျောရိုးရွေ့လျားမှု။
ပြုလုပ်နည်း-
* ခြေဖဝါးကို ခြေဖဝါးပေါ်တင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဆန့်တန်းပြီး အိပ်ပါ။
* ကျောရိုးကို တစ်ကြိမ်လျှင် ကျောရိုးကို လှန်ပြီး အောက်သို့ ပြန်လှိမ့်ပါ။
* အဆင်ပြေပါက အပေါ်မှ တွန်းလှည်းဖြင့် ညင်သာစွာ ဖိထည့်ပါ။
5. Arms in Straps (Supine Arm Series)
ကြွက်သားများ- လက်မောင်း၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်
ပြုလုပ်နည်း-
* အလင်းစမ်းများဖြင့်၊လက်ကိုင်များကိုကိုင်ပါ။သင်၏လက်၌။
* သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆွဲချပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
* ပြောင်းလဲမှုများတွင် triceps ဖိခြင်း၊ T-arms နှင့် ရင်ဘတ်ချဲ့ခြင်းများ ပါဝင်သည်။
၆။ဆင်
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- အူတိုင်များ၊ တံကောက်ကြောများ ၊ ပခုံးများ
ပြုလုပ်နည်း-
* တြိဂံပုံသဏ္ဍာန်အဖြစ် သင်၏ခြေဖနောင့်ပေါ်မှ လက်များကို ခြေထောက်ပေါ်တင်ကာ တင်ပါးများကို မြှောက်ကာ တွန်းလှည်းပေါ်တွင် ရပ်ပါ။
* ရထားကို သင်၏ခြေထောက်များဖြင့် ဆွဲထုတ်ရန် သင်၏အူတိုင်ကို အသုံးပြုပါ။
* ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ပခုံးတွေ မှောက်ကျခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
7. Standing Platform Lunges (ချန်လှပ်ထားနိုင်သည်)
ကြွက်သားများ- ခြေထောက်များ၊ ဂလူးများနှင့် ဟန်ချက်ညီခြင်း။
ပြုလုပ်နည်း-
* ပလက်ဖောင်းပေါ် ခြေတစ်လှမ်း၊ ရထားပေါ် ခြေတစ်လှမ်း။
* ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ။ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
* ထပ်လောင်းထောက်ကူအတွက် လက်ပတ်ကြိုးများ သို့မဟုတ် တိုင်များကို အသုံးပြုပါ။
✅ Beginner များအတွက် အကြံပြုချက်များ
* ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပြီး သင့်ပုံစံကို အာရုံစိုက်ပါ။
* သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို လမ်းညွှန်ရန် သင့်အသက်ရှုသွင်းခြင်းကို အသုံးပြုပါ- ပြင်ဆင်ရန် အသက်ရှုသွင်းရန်နှင့် လုပ်ဆောင်ရန် အသက်ရှူထုတ်ပါ။
* မတည်ငြိမ်မှု သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုကို ခံစားရပါက ခုခံအားကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ ပြုလုပ်ပါ။
✅ Pilates ပစ္စည်းများအတွက် မှန်ကန်သော ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား
အထူးသဖြင့် Pilates ကဲ့သို့သော ကိရိယာများကို အသုံးပြုသောအခါတွင် မှန်ကန်သော ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမား၊ Cadillac သို့မဟုတ် သဘာပတိ. မှန်ကန်သော ချိန်ညှိမှုသည် ဘေးကင်းမှုကို သေချာစေပြီး ရလဒ်များကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီး သင့်လျော်သောနေရာများတွင် ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသည်။
1. Neutral Spine and Pelvis
ကျောရိုးရဲ့ သဘာဝ ခါးဆစ်တွေကို ထိန်းသိမ်းထားတယ်၊အလွန်အကျွံ arching သို့မဟုတ် flattening ရှောင်ကြဉ်ပါ။
နေရာချထားရန်၊ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားအပေါ် လိမ်ညာပါ။ သင်၏အရိုး၊ နံရိုးလှောင်အိမ်နှင့် ဦးခေါင်းအားလုံးကို ရထားနှင့် ထိတွေ့ကြောင်း သေချာပါစေ။
ဘာကြောင့် အရေးကြီးသလဲ- ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောကို ကာကွယ်ပေးပြီး လက်တွေ့ဘဝတွင် အလုပ်လုပ်နိုင်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် အဓိကတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
2. Scapular (ပခုံး) တည်ငြိမ်မှု
ပခုံးများကို ညင်ညင်သာသာ ဆွဲချပြီး ကျယ်အောင် ဆုပ်ကိုင်ထားသင့်သည်- ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ မတွဲမိစေရပါ။
သင့်ပခုံးဓါး အနေအထားကို စစ်ဆေးရန်၊ ပက်လက်အိပ်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တတ်ထိုင်ပြီး သင့်နောက်ကျောအိတ်ကပ်ထဲသို့ လျှောကျနေသော သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
ဘာကြောင့်အရေးကြီးသလဲ- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေတယ်။လည်ပင်းနှင့် ပခုံးတို့ကို ထိန်းချုပ်ကာကွယ်ပေးသည်။"ရာနှင့်ချီ" သို့မဟုတ် "လှေလှော်ခြင်း" ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် ဖိစီးမှု။
3. Head and Neck Alignment
ဆိုလိုသည်မှာ- ဦးခေါင်းသည် ကျောရိုးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး အပေါ်သို့ မစောင်းဘဲ အောက်သို့ စောင်းနေပါသည်။
To ကြားနေလည်ပင်းအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။လှဲလျောင်းနေစဉ်၊ ထောက်ကူအတွက် ခေါင်းအုံး သို့မဟုတ် အဖုံးကို အသုံးပြုပါ။
ပက်လက်အိပ်နေစဉ် လည်ပင်းကို အလွန်အမင်းဆန့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း; အဲဒီအစား လည်ပင်းကို တင်းကျပ်မနေဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
4. မှန်ကန်သော ခြေဖဝါးနေရာချထားခြင်း။
Footbar လေ့ကျင့်ခန်း- ခြေထောက်ကို မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် လှည့်ထွက်မှုအနည်းငယ်ဖြင့် အနေအထားဖြစ်စေသင့်သည်၊လုပ်ဆောင်နေသည့် သီးခြားလှုပ်ရှားမှုပေါ် မူတည်သည်။
ခြေဖဝါးများကို ကြိုးများဖြင့် ချည်ထားပါ- သင့်ခြေချောင်းများကို ဖျားနာခြင်းမရှိဘဲ ညင်သာစွာ ညွှန်ပြပါ သို့မဟုတ် ကွေးညင်သာသာ (အတွင်းပိုင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်လှိမ့်ခြင်း)။
မတ်တပ်ရပ်ခြင်း- ခြေဖနောင့်၊ ခြေချောင်းကြီးနှင့် ခြေချောင်းလေးများကို အလေးချိန်ကို အညီအမျှ ခွဲပေးသည်။
5. Core Engagement ("Abdominal Connection")
ဆိုလိုသည်မှာ- သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားစဉ်တွင် သင်၏ ကျောရိုးဆီသို့ သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်အူကို ချိတ်ဆက်ပါ။
သင်၏အဓိကအချက်ကို အမြဲပါဝင်ပါ။ သင် လဲလျောင်းနေသည်ဖြစ်စေ၊ ထိုင်သည်ဖြစ်စေ မတ်တပ်ရပ်သည်ဖြစ်စေ ပင်တိုင်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုက သင့်ကျောရိုးကို ကာကွယ်ပေးပြီး သင့်လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
6. Shoulder Block နှင့် Headrest Positioning
ပခုံးတုံးသင့်ပခုံးထိပ်များထက်တွင် နေရာယူထားသင့်သည်။ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးတယ်။ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်ကို ဖိထားစဉ်။
Headrest- ကျောရိုးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း (ဥပမာ ပေါင်းကူးခြင်း) ပါ၀င်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် နှိမ့်ချပြီး ဘက်မလိုက် ကျောရိုးအနေအထားတွင် ဦးခေါင်းကို ထောက်ထားရန် မြှင့်တင်ထားသည်။
✅ နိဂုံး
ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားကို ကျွမ်းကျွမ်းကျင်ကျင်လုပ်ခြင်းသည် ၎င်း၏ အစိတ်အပိုင်းများကို နားလည်သဘောပေါက်ခြင်း၊ ၎င်းကို ဘေးကင်းစွာ တည်ဆောက်ခြင်း၊ ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ရွေ့လျားခြင်းဖြင့် စတင်သည်။မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေနဲ့သင်၏ Pilates ခရီးစဉ်တွင် ပိုမိုအားကောင်း၊ ပိုဗဟိုပြုကာ ပိုမိုယုံကြည်မှု မြန်ဆန်လာမည်ဖြစ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူတိုင်းသည် တစ်ချိန်က စတင်သူဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ စူးစမ်းချင်စိတ်ရှိနေပါ၊ သတိရှိရှိ လှုပ်ရှားပါ၊ လုပ်ငန်းစဉ်ကို နှစ်သက်ပါ။
မည်သည့်မေးခွန်းများအတွက် ကျေးဇူးပြု၍ အီးမေးလ်ပေးပို့ပါ။jessica@nqfit.cnသို့မဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဝဘ်ဆိုဒ်တွင် ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပါ။https://www.resistanceband-china.com/ပိုမိုလေ့လာရန်နှင့် သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် အကိုက်ညီဆုံး ထုတ်ကုန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် ဆွေးနွေးပါ။
သင့်ထုတ်ကုန်လိုအပ်ချက်များကို ဆွေးနွေးရန် NQ ကျွမ်းကျင်သူနှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။
သင်၏ပရောဂျက်ကိုစတင်ပါ။
တင်ချိန်- ဇွန်လ ၂၃-၂၀၂၅