တစ်ခုအသုံးပြုခြင်း။ခုခံတီးဝိုင်းတင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို လုံလောက်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုပေးနိုင်တယ်။အောက်ပိုင်းခြေလက်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပြေးလွှားခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိထိရောက်ရောက် မြှင့်တင်ရန် သင့်အား ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။Elastic Band လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ခြေလက်အောက်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှု ဆယ်ခုကို ရည်ညွှန်းနိုင်သည်။အတူတူ လေ့လာကြရအောင်။
1. နောက်ပြန်ဆုတ်၍ထိုင်ပါ။
တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်း"back lunge squat" ကို လေ့ကျင့်ပါ၊ အဆုံးတစ်ဖက်ကို ပုံသေအရာဝတ္ထုတစ်ခုနှင့် ချိတ်ထားမည်ဖြစ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ခါးပတ်လည်တွင် ချိတ်ထားမည်ဖြစ်သည်။လုပ်ဆောင်ချက်မစတင်မီ၊ ခုခံမှုကြိုးသည် မှန်ကန်စွာ ဆန့်တန်းထားသော အခြေအနေတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ဤနည်းအားဖြင့်၊ အင်အားသည် gluteus medius ပေါ်တွင် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။
2. ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိုင်ထလုပ်ပါ။
"single-leg squat" သည် gluteal ကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများ ကြံ့ခိုင်လာစေရန်အတွက် အထူးကောင်းမွန်သော သက်ရောက်မှုရှိပါသည်။နှင့် နှစ်ဖက်လုံးရှိ ကြွက်သားများ သန်မာမှု မညီမျှမှုကို ရှောင်ရှားရန် ပိုမို၍ ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်း။ဒါပေမယ့် အခက်အခဲက များလွန်းတာကြောင့် လေ့ကျင့်နည်းကို မသိဘဲ သင်တန်းဆရာတော်တော်များများက လျစ်လျူရှုခဲ့ကြပါတယ်။
ဤအချိန်တွင်သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ခုခံကြိုးများအခက် အခဲများ လျော့ပါးစေရန် ကူညီပံ့ပိုးပေးရန်။အဆုံးတစ်ဖက်ကို မြင့်သောနေရာတွင် ချိတ်ထားမည်ဖြစ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။အစပိုင်းတွင်၊ သင်သည် ပိုမိုကြီးမားသောအကူအညီ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို နောက်ထပ်အနည်းငယ်လှည့်ပတ်ပတ်နိုင်သည်။ခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှ ခုခံအားကြိုးကို တဖြည်းဖြည်း ချဲ့ကာ ဖြေလျှော့ပါ။နောက်ဆုံး မကူညီဘဲ ပြီးအောင် လုပ်နိုင်ခဲ့တယ်။
3. leg curl - တင်ပါးဆုံတံတား
dorsal glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အပြည့်အဝလှုံ့ဆော်ရန် ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းနှင့် တင်ပါးပေါင်းကူးလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ပါ။လေ့ကျင့်ရန်၊ အဆုံးတစ်ဖက်ကို ချည်ပါ။ခုခံတီးဝိုင်းခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ခြေကျင်းဝတ်နဲ့ပတ်ပြီး အခြားတစ်ဖက်ကို ပတ်လိုက်ပါ။ထို့နောက် ကျောက်ဆူးမှ ခုခံကြိုးကို အနည်းငယ်ဆန့်ကာ ပက်လက်အနေအထားဖြင့် ပြင်ဆင်ပါ။
ပထမဦးစွာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကိုကွေးပါ။ထို့နောက် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချဲ့ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ဒူးကို ထပ်ဆန့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
4. နောက်ပြန်ခြေထောက်ကို တိုးချဲ့ပါ။
"နောက်ပြန်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း" လှုပ်ရှားမှုသည် အဓိကခြေလက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုဖြစ်သည့် dorsal gluteus နှင့် hamstrings တို့ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အားကောင်းစေနိုင်သည်။
ရပ်ဆိုင်းပါ။ခုခံတီးဝိုင်းမြင့်သောနေရာတွင် ဒူးကိုကွေးရန်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်း အဆင်သင့်ဖြစ်နေသည်။ထို့နောက် ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို တပြိုင်တည်း ဆန့်ထုတ်ကာ ခုခံကြိုးဝိုင်းအား ရှည်စေရန် တွန်းထုတ်ပါ။အောက်ခြေတွင် ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပဆုံရိုးများကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားသင့်သည်။
ပထမဦးစွာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကိုကွေးပါ။ထို့နောက် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချဲ့ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ဒူးကို ထပ်ဆန့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
5. ဘူဂေးရီးယား-ခြေထောက်ခွဲ၍ ထိုင်ထလုပ်ပါ။
"Bulgarian split-leg squat" ကိုလေ့ကျင့်ရန် dumbbells၊ barbells နှင့် အခြားသော free weights များကို အသုံးပြု၍ အောက်ခြေခံနိုင်ရည်သည် အကြီးဆုံးဖြစ်သည်။မြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှ ခုခံနိုင်စွမ်းလည်း တဖြည်းဖြည်း လျော့နည်းလာသည်။
ရှေ့ခြေထောက်နဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ဆန့်ကျင်ဘက်ကတော့ မှန်ပါတယ်။ခုခံတီးဝိုင်းလက်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့် အဆုံးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားသည်။ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် ထိပ်ဆုံးတွင် အပြင်းထန်ဆုံး ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။သင့်တွင် အခြေအနေများရှိပါက၊ သင်သည် ခုခံမှုကြိုးကို လက်နှစ်ဖက်လုံးနှင့် နလပိန်းတုံးများကို ဆုပ်ကိုင်ရန် ကြိုးစားနိုင်သည်။
6. ခြေထောက် flexion နှင့် extension ကို
ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိကြသည့်အတိုင်း "ယန္တရားခြေထောက်ကွေးခြင်းနှင့် တိုးချဲ့ခြင်း" ကို လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် quadriceps အားကောင်းစေရန်အတွက် အသုံးပြုသည်။Resistance Bands ကိုအသုံးပြုသောအခါ၊ တူညီသောပုံစံကိုဖန်တီးရန် နည်းလမ်း 2 ခုရှိသည်၊ သို့မဟုတ် ပို၍ပင်စံပြအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
ပထမဦးစွာ Resistance Band ၏အဆုံးတစ်ဖက်ကို fixture နှင့်အခြားအဆုံးကိုဒူးနှင့်ချိတ်ပါ။ဒူးကွေးခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ထို့နောက် quadriceps ၏ပြင်းထန်သောကျုံ့မှုကိုခံစားပါ။ထို့နောက် လက်ကိုဖွင့်ပြီး ခလုတ်ကိုနှိပ်ပါ။ခုခံတီးဝိုင်းဒူးနှစ်ဖက်ကို ရစ်ပတ်ထားသည်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်တန်းထားသော အနေအထားတွင် ထားပါ။ထို့ကြောင့် ခြေထောက်ကွေးခြင်းနှင့် တိုးချဲ့လုပ်ဆောင်မှုကို အတုယူရန် ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
၇။ဖားကန့်တံတား
"ဖားတင်ပါးဆုံတံတား" သည် တင်ပါးဆုံရိုးကို အားကောင်းစေရုံသာမက ကျွန်ုပ်တို့ လျစ်လျူရှုထားသော "တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ခြင်းကြွက်သားအုပ်စု" ကို လေ့ကျင့်ပေးပါသည်။
ခေါက်ခုခံတီးဝိုင်းစက်ဝိုင်း (၂) လုံးဖြင့် ဒူးထိပ်နားတွင် ပတ်ပါ။ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနှင့် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထိကာ ပြင်ဆင်ထားပါ။တင်ပါးကို အထွတ်အထိပ်သို့ တွန်းသောအခါ ခဏရပ်ပါ။ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကိုတွန်းရန် သင့်ဒူးများကို အပြင်သို့ တွန်းထုတ်ပါ။
8. ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ရိုမေးနီးယားကို ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲပါ။
ကိုသုံးပါ။ခုခံတီးဝိုင်းခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ရိုမေးနီးယားဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ရန်။တစ်ဖန် အဆုံးတစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။အထွတ်ရှိ တင်ပါးအဆစ်ကို အပြည့်အဝချဲ့ပြီး တီးဝိုင်းမှ တွန်းထုတ်သည့် ခုခံအားကို တွန်းထုတ်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်မတည်မငြိမ်ဖြစ်လျှင် ဟန်ချက်ထိန်းရန် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခြေချောင်းများထိပုတ်နိုင်သည်။
9. နောက်ပြန်ခြေထောက်မြှင့်ပါ။
တစ်စွန်းတစ်စ ဆိုင်းငံ့လိုက်ပါ။ခုခံတီးဝိုင်းခေါင်းပေါ်ကနေ နောက်တစ်ဖက်ကို ခြေကျင်းဝတ်နဲ့ ပတ်လိုက်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒူးဆစ်ကွေးခြင်း၊ တင်ပါးဆုံအဆစ်ကြီး ၂ ခုကို ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်မြှင့်ထားပုံရသည်။ထို့ကြောင့် တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများ အလုံးစုံ အားကောင်းလာစေရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။
10. ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လှမ်းတက်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်း ခြေလှမ်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်လှုပ်ရှားမှုအတွက် ဂန္ထဝင် မိတ်ဆက်တစ်ခုဖြစ်သည်။လက်ကိုင်နလပိန်းတုံးတွေနဲ့ ယှဉ်ရင်၊ခုခံတီးဝိုင်းကြွက်သားအား အပြင်းထန်ဆုံး ခုခံမှုမှာ အထွတ်အထိပ်တွင် ရှိနေနိုင်သည်။၎င်းသည် ကြွက်သားများကို မတူညီသော လတ်ဆတ်သော လှုံ့ဆော်မှုမျိုးပေးသည်။
စာတင်ချိန်- Feb-17-2023