တင်းကျပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကောင်းဆုံး အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု

ဆန့်တန်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလောက၏ ပျော့ပျောင်းမှုဖြစ်သည်- သင်လုပ်သင့်သည်ကို သင်သိသည်၊ သို့သော် ၎င်းကို ကျော်ရန် မည်မျှလွယ်ကူသနည်း။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကြောဆန့်ခြင်းသည် သက်သာစေရန် အထူးလွယ်ကူသည်- သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အချိန်ကို မြှုပ်နှံထားပြီးဖြစ်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသောအခါတွင် အလျှော့ပေးရန် ပိုမိုလွယ်ကူပါသည်။
သို့သော်လည်း သင်ပြေးနေသည်ဖြစ်စေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်ဖြစ်စေ HIIT လုပ်သည်ဖြစ်စေ သင့်နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများပြီးနောက် အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မြင်သာထင်သာသောအကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးရင် ဘာကြောင့် ဆွဲဆန့်သင့်သလဲ၊ ရွေးချယ်ဖို့၊ နဲ့ အထိရောက်ဆုံး ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ သိထားသင့်တဲ့ အရာအားလုံးပါ။
Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS မှ အားကစားပိုင်းဆိုင်ရာ ရူပဗေဒပညာရှင် Jennifer Morgan က "လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကြောဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပြီးနောက် သင်၏ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်" ဟု သင့်ကိုယ်သင် ပြောပြပါ။"အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို တိုးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကြွက်သားများအတွက် အာဟာရဓာတ်များ ပံ့ပိုးပေးကာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို ကူညီရန်အတွက် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါသည်။"
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သင့်ခြေချောင်းများကို ရိုးရှင်းစွာထိခြင်းထက် သွက်လက်သောလှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုကဲ့သို့သော သန်ကောင်များပါ၀င်သည့်အရာများကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။Morgan က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အအေးခံချိန်တွေမှာလည်း အထောက်အကူဖြစ်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သူတို့က အဆစ်နဲ့ ကြွက်သားတွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပြီး ပိုကြီးတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်တယ်လို့ Morgan က ဆိုပါတယ်။
သို့သော်၊ တည်ငြိမ်သောအကြောဆန့်ခြင်းသည် ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများကိုဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သောကြောင့် သင်၏ငြိမ်သက်ခြင်းတွင်လည်းအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်ဟု ဖလော်ရီဒါရှိ Just Move Therapy ၏ပိုင်ရှင် Marcia Darbouze၊ PT၊ DPT နှင့် မသန်စွမ်းမိန်းကလေးများ Lift ပေါ့တ်ကာစ်၏တွဲဖက်စီစဉ်သူ Marcia Darbouze ကပြောသည်။European Journal of Applied Physiology တွင် ထုတ်ဝေထားသော အကြောဆန့်ခြင်းအမျိုးအစားများအပေါ် ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်အရ အကြောဆန့်ခြင်းသည် သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးစေပြီး သင့်ကြွက်သားများ နွေးထွေးနေပြီဖြစ်သောကြောင့် အကြောဆန့်ခြင်းအတွက် ပိုမိုလွယ်ကူကြောင်း Darbouze မှ ပြောကြားခဲ့သည်။
သင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အကြောဆန့်ခြင်းသည် အရေးကြီးသည်- သင်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် တောင့်တင်းမှုကိုကာကွယ်ရန် သင်လုပ်ဆောင်ခဲ့သော ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးများပိုမိုစီးဆင်းလာစေရန် လိုလားကြောင်း Morgan မှပြောကြားခဲ့သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်အသုံးပြုသည့် ကြွက်သားများသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို လမ်းညွှန်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ကြောင်း သုံးသပ်ကြည့်ပါ။မင်းအခုပဲ ထွက်ပြေးသွားပြီဆိုပါစို့။တံကောက်ကြောများ (ဥပမာ-တံကောက်ကြောများ) ၊ quadriceps နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors (နောက်ဆုံးနှစ်ခုကို တိုက်ခိုက်သည့် အဆုတ်များကို လှည့်ပတ်) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အရေးကြီးကြောင်း Morgan မှ ပြောကြားခဲ့သည်။Darbouze က၊ သင်သည် သင်၏ခြေချောင်းကြီးနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်လည်း လိုအပ်သည်ဟု ဆိုသည်။
ဟုတ်တယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဆန့်တန်းဖို့ သေချာပေါက် လိုအပ်တယ်လို့ Darbouze ကပြောပါတယ်- "အားကစားသမားတွေက အရမ်းမာကျောတတ်တယ်" လို့ ဆိုပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအလေးများကို မြှင့်ပြီးနောက်၊ တူညီသောခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ- တံကောက်ကြောများ၊ quadriceps၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုပါမည်။Darbouze က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မညီမျှတာကို သတိပြုမိပါက- ဥပမာ- ညာဘက်ခြမ်းကို လုံလုံလောက်လောက် ဖင်ထိုင်ချဖို့ ခက်ခဲပါတယ်- သင့်ပြဿနာဖြစ်စေတဲ့ နေရာကို အထူးဂရုပြုဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ Darbouze က ဆိုပါတယ်။
Darbouze က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း အလေးချိန် လေ့ကျင့်မှုအတွက်၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ pectoral ကြွက်သားများ (ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ)၊ latissimus dorsi (နောက်ကျောကြွက်သားများ) နှင့် trapezius ကြွက်သားများ (လည်ပင်းအပေါ်ပိုင်းမှ လည်ပင်းမှ ပခုံးအထိ ဆန့်သည့်ကြွက်သားများ) ကို ဆန့်ရန် အရေးကြီးကြောင်း Darbouze မှ ပြောကြားခဲ့သည်။.
သင်၏ကုပ်ပိုးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်သူများအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အကြောင်းမှာ ၎င်းတို့သည် ကုပ်ပိုးကောင်၏ အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် အလယ်ပိုင်းကို မကြာခဏ ကျော်သွားလေ့ရှိသောကြောင့် ဖြစ်သည်။သူမက "ဒါကြောင့် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်မညီအောင်သာ ဖြစ်စေမှာပါ" လို့ ဆိုပါတယ်။(ရိုးရှင်းသောထောင်ချောက်သည် သင်၏ပခုံးပေါ်၌ နားရွက်တင်ခြင်း ပါဝင်သည်။)
ဒါပေမယ့် အရေးကြီးတဲ့မှတ်ချက်တစ်ခုကတော့ တင်းကြပ်တဲ့နေရာတွေကို အာရုံစိုက်ခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပေမယ့် တကယ်တော့ တင်းကျပ်မှုဟာ အရင်းခံပြဿနာမဟုတ်နိုင်ပါဘူး။
"ကြွက်သားတစ်ခုက လျော်ကြေးပိုပေးရင် တစ်ခုခုလုပ်ဖို့ စွမ်းအားမရှိလို့ တင်းကျပ်တယ်လို့ ယူဆပါတယ်" လို့ Morgan က ဆိုပါတယ်။ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်မည်မျှ ဆန့်သည်ဖြစ်စေ တင်ပါး flexors များသည် “တင်းကျပ်သည်” ဟူသော ခံစားချက်သည် အမှန်တကယ်ပင် core strength မရှိခြင်းကို ညွှန်ပြနိုင်သည်ဟု သူမက ဆိုသည်။ထို့ကြောင့် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ကြိုးစားခြင်းထက် အမှန်တကယ် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လုံလောက်သော အားကောင်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ထည့်သွင်းထားကြောင်း သေချာစေရန် လိုအပ်ပါသည်။
Morgan က အကောင်းဆုံးကတော့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကြောဆန့်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ ကြာမြင့်သင့်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
သို့သော် မှတ်သားထားရမည့် အရေးကြီးသည့်အချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အကြောဆန့်ခြင်းသည် မည်သည့်အရာထက်မဆို ပိုကောင်းသည်ဟု Darbouze က ပြောခဲ့သည်။“မင်း မြေကြီးပေါ်မှာ မိနစ် ၂၀ လောက် လှိမ့်နေဖို့ မလိုဘူး” ဟု သူမက ဆိုသည်။"မင်း တစ်ခုခုလုပ်လိုက် ဒါမှမဟုတ် 2 မိနစ်လောက်လုပ်ရင်တောင် ဒါတစ်ခုပဲ"
အကြိမ်တိုင်း ဆွဲဆန့်ဖို့ ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။Darbouze က သင်ဟာ အခုမှစလုပ်တယ်ဆိုရင် စက္ကန့် 30 လောက် အဆင်ပြေသင့်ပြီး သင်အသုံးပြုလာတာက တစ်မိနစ် ဒါမှမဟုတ် ဒီထက်ပိုကြာမယ်လို့ Darbouze က ပြောခဲ့ပါတယ်။
ဆွဲဆန့်လိုက်တဲ့အခါ မသက်မသာ ခံစားရနိုင်ပေမယ့် ညှစ်လိုက် ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ ခံစားရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။"အကြောဆန့်တာကို ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ဘာမှမခံစားရဘဲ ရပ်သင့်ပါတယ်" လို့ Dabz က ဆိုပါတယ်။
"ဆန့်တဲ့ အစိမ်းရောင်-ဝါ-နီ-အလင်းစနစ်ကို ကျွန်တော်သုံးပါတယ်" ဟု မော်ဂန်က ပြောကြားခဲ့သည်။"မီးစိမ်းရောင်အောက်မှာ ဆန့်တန်းတာကိုသာ ခံစားရတယ်၊ နာကျင်မှုမရှိဘူး၊ ဒါကြောင့် ဆက်ပြီး ဆန့်ရတာပျော်တယ်။ အဝါရောင်အလင်းမှာ ၁ ကနေ ၄ (မသက်မသာစကေး) အတွင်းမှာ မသက်မသာ ခံစားရတာမျိုး၊ သင်သတိထားသင့်သည်——သင်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ သို့သော် အခြေအနေပိုဆိုးမသွားစေလိုပါ။ 5 နှင့်အထက်မည်သည့်အရာကိုမဆိုရပ်တန့်ရန် မီးနီပေးသည်။"
သင်ရွေးချယ်သော အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်ပြီးမြောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ်တွင်မူတည်သော်လည်း၊ Morgan ၏အောက်ဖော်ပြပါအကြောဆန့်ခြင်းအစီအစဉ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအပြည့်ရှိသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ပြီးနောက်ကြိုးစားရန် ယုံကြည်စိတ်ချရသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင်လိုအပ်သောအရာ- သင်၏အလေးချိန်ရှိသရွေ့လှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းဖျာတစ်ခုလည်းရှိသည်။
လမ်းညွှန်ချက်- ဆွဲဆန့်မှုတစ်ခုစီကို စက္ကန့် 30 မှ 1 မိနစ်အထိ ထိန်းသိမ်းထားပါ။တစ်ဖက်သတ် (တစ်ဖက်သတ်) လှုပ်ရှားမှုအတွက်၊ တစ်ဖက်စီတွင် တူညီသောအချိန်ပမာဏကို ပြုလုပ်ပါ။
ဤလုပ်ဆောင်ချက်များကို သရုပ်ပြသည်မှာ New York ရှိ အဖွဲ့မှ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြနှင့် အဆိုတော်-တေးရေးဆရာ Caitlyn Seitz (GIF 1 နှင့် 5)၊Charlee Atkins (GIF 2 နှင့် 3)၊ CSCS ဖန်တီးသူ၊ Le Sweat TV၊New York ၏ဇာတိဖြစ်သော Teresa Hui (GIF 4) သည် လမ်းပြိုင်ပွဲပေါင်း 150 ကျော်ပြေးခဲ့သည်။
လေးခုလုံးမှစတင်၍ သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်နှင့် သင့်တင်ပါးအောက်တွင် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။သင်၏အူတိုင်ကို တင်းကြပ်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ပြားချပ်နေအောင်ထားပါ။
ဘယ်ဘက်လက်ကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဦးခေါင်းနောက်တွင် ထားပေးပါ။သင်၏လက်များကို လက်ပေါ်တွင် ညင်သာစွာထားပါ။- ခေါင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို ဖိအားမပေးပါ။ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
ထို့နောက် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ရွှေ့ပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဦးတည်သွားစေရန် ဘယ်နှင့်အပေါ်သို့ လှည့်ပါ။စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပါ။
စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ဤလုပ်ဆောင်ချက်ကို စက္ကန့် 30 မှ 1 မိနစ်အထိ ဆက်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြန်လုပ်ပါ။
ညာဘက်သို့ စတင်လှိမ့်သည့်အခါ၊ ဟန်ချက်ထိန်းရန် မြေပြင်မှ တွန်းထုတ်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကွေးရန် ဘယ်လက်ကို အသုံးပြုပါ။သင့်ညာဘက်ရှိ pectoral ကြွက်သားများတွင် ၎င်းကို ခံစားသင့်သည်။သင်၏ ရွေ့လျားနိုင်မှု တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် ပိုမိုဆန့်ထုတ်နိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝေးဝေးသို့ လှိမ့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ခြေနှစ်ဖက်ဖြင့် စတင်ရပ်ပါ။ဘယ်ခြေဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေလှမ်းကြီးလှမ်းပြီး တုန်လှုပ်နေသော အနေအထားတွင် ရှိနေပါစေ။
ဘယ်ဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး လေတစ်ချက်ဆွဲပါ၊ ညာဘက်ခြေထောက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို မြေကြီးပေါ်မှာထားပြီး ညာဖက်ပေါင်ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို မျက်နှာကျက်သို့ ဆန့်တန်းထားစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ လိမ်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာထားပါ။ခါးကိုကွေးပြီး လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ ဒူးကိုကွေးပါ။
သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့လှမ်း၍ မြင့်သောပျဉ်ပြားထဲသို့ ဝင်ပါ။သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားချထားပါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင်ထားကာ သင့်အူတိုင်၊ quadriceps နှင့် တင်ပါးများကို ချိတ်ဆက်ထားသည်။တစ်စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်လိုက်ပါ။
ခြေဖနောင့်ပေါ်ထိုင်ပြီး (တတ်နိုင်သလောက်) ရှေ့ကိုခေါက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ပါ။သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဆန့်တန်းပြီး သင့်နဖူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေအပြင် ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားသလို ခံစားရမှာပါ။